ذهن آگاهی چیست و تمرین های آن

بلاگ

ذهن‌آگاهی عمل حفظ آگاهی از بدن و ذهن است که از تمرین‌های بودایی سرچشمه می‌گیرد. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند زمانی که در شرایط خاص قرار دارید و احساس استرس یا اضطراب می‌کنید تمرکز و شفقت به دست آورید.

برای به دست آوردن ذهن آگاهی تمرین‌هایی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا روی نفس، بدن و ذهن خود تمرکز کرده و از عوامل استرس‌زا دوری کنید. این مقاله از مجموعه مقالات کلینیک روانشناسی پیروزی شما را با چیستی ذهن آگاهی، مزایای آن و چند استراتژی عملی برای استفاده مداوم از آن در کار و زندگی روزمره آشنا می‌کند، پس تا انتها ما را همراهی کنید.

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی تمرینی است که با استفاده از آن شما می‌توانید به طور کامل از محیط اطراف خود و کاری که انجام می‌دهید، با کمترین قضاوت یا واکنشی آگاه باشید. ذهن آگاهی در حقیقت نوعی تمرین است که اغلب با مدیتیشن، یوگا یا سایر انواع تمرینات انجام گرفته و می‌تواند به شما کمک کند تا بدون اینکه تحت فشار قرار بگیرید یا حواس‌تان پرت شود به لحظه حال و آنچه در آن اتفاق می‌افتد فکر کرده و لحظه را به درستی درک کنید. این آگاهی در نهایت منجر به زندگی هدفمندتر و متمرکزتر می شود.

فواید ذهن آگاهی

انجام تمرین ‌های ذهن آگاهی مزایای زیادی برای ذهن، روح و بدن دارد که در ادامه به ذکر برخی از آنها می‌پردازیم:

کاهش استرس با ذهن آگاهی: تمرکز بر لحظه حال با انجام تمرین های ذهن آگاهی می‌تواند به از بین بردن نگرانی‌های شما از آینده و ابراز و یا احساس پشیمانی از کارهایی که در گذشته انجام داده و یا نداده‌اید کمک کند، بنابراین می‌توانید میزان استرسی را که بر ذهن شما سنگینی می‌کند را به شدت کاهش دهید.(آشنایی با: مشاوره استرس و راه کاهش آن)

بینش و آگاهی از احساسات خود به دست آورید: حذف “ایستا”های غیر ضروری از ذهن‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا با تجسم مشکلات خود از منظری عینی، بینش خود را بدست آورید. ممکن است فکر کنید، ” این احساس آشناست. من قبلاً این را پشت سر گذاشته‌ام پس می‌توانم دوباره آن را انجام دهم”.

احساسات منفی را از بین ببرید: تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به از بین بردن استرس و افکار منفی کمک کند، زیرا با انجام این تمرین‌ها شما می‌توانید بر آنچه احساس می‌کنید، آنچه توان تغییر آن را دارید و آنچه خارج از کنترل شما است تمرکز کنید.

افزایش عملکرد: در یک محیط کاری، چند لحظه تمرین ذهن آگاهی می تواند به آرام کردن اعصاب شما قبل از یک سخنرانی بزرگ، گفتگوی حساس با رئیس خود یا صرفاً تمرکز بر روی کاری در دست اقدام دارید کمک کند.

افزایش همدلی: آگاهی از لحظه حال می‌تواند توجه شما را به رفاه دیگران افزایش دهد و این به شما امکان می‌دهد با نیت و کنجکاوی بیشتری با دوستان، همکاران و خانواده خود ارتباط برقرار کنید تا قضاوت و واکنش‌های منفی را متوقف کنید.

تمرکز ذهن: گاهی اوقات کار یا زندگی روزمره شما را ملزم می‌کند که روی کاری که انجام می‌دهید تمرکز کنید، مانند تجزیه و تحلیل صفحه پیچیده اکسل، آشفتگی‌های ذهنی برای انجام امور بازاریابی، یا پختن یک غذای عالی، در این شرایط  تمرین ذهن آگاهی می تواند به حفظ تمرکز و توجه بیشتر شما کمک کند.

مدیریت اضطراب و افسردگی: طی یک مطالعه که در سال 2018 روی بیش از 12000 شرکت کننده با اختلالات روانپزشکی انجام گرفت، مشخص شد که تمرین‌های ذهن آگاهی روی درمان استرس و افسردگی این افراد بسیار بهتر از انجام سایر درمان‌های مبتنی بر شواهد مانند درمان شناختی رفتاری و داروها اثرگذار بوده است، پس می‌توان گفت با انجام تمرین ذهن آگاهی تا حدود زیادی می‌توان اضطراب و افسردگی را مدیریت کرد.(مشاوره افسردگی چیست؟)

چگونه ذهن آگاهی را پرورش دهیم؟

در حالی که ذهن آگاهی بیشتر در مورد پرورش یک وضعیت وجودی است تا تمرین یا آموزش، استراتژی‌هایی وجود دارند که می‌توانند به شما در رسیدن به آن حالت ذهنی یا وجودی کمک کنند. همانطور که بسیاری از افراد نیم ساعت دویدن در روز را برای رسیدن به اندام دلخواهشان در برنامه روزانه‌شان قرار می‌دهند، اگر تمرین‌های ذهن آگاهی را نیز به طور مدام انجام دهند به فردی آگاه که در لحظه زندگی می‌کند تبدیل خواهند شد.

دو نوع اصلی تمرین ذهن آگاهی وجود دارد:

تمرین رسمی: اختصاص دادن زمان مشخصی از شبانه روز برای انجام مراقبه ذهن آگاهی. در این نوع تمرین شما باید دست از سایر کارهایی که دارید برداشته و برای مدتی ساکت بنشینید، شاید این نوع تمرین برای برخی افراد دشوار باشد.

• اسکن بدن
• مدیتیشن نشسته
• حرکت ذهنی

تمرین غیررسمی: در این نوع تمرین ذهن آگاهی شما فعالیت‌های روزمره خود را چنان با توجه و با چشمانی شاداب انجام می‌دهید که گویی برای اولین بار است که این کار را انجام می‌دهید. این نوع تمرین قطعاً برای اکثر مردم قابل دسترس‌تر است. ممکن است با خود فکر کنید که آیا “مسواک زدن دندان‌ها نوعی ذهن آگاهی است؟” بله، اگر دندان‌های خود را با یک ذهنیت کنجکاو، متمرکز و با ذهنی باز مسواک بزنید، می‌توان آن را نوعی ذهن آگاهی به حساب آورد.

برای اینکه بتونید از پرت شدن حواس خود حین انجام ذهن آگاهی پیشگیری کنید نیاز دارید تا این تمرین‌ها را به طور منظم و هر روز حدود بیست دقیقه و به مدت چند هفته انجام دهید.

چند مورد از تمرین های ذهن آگاهی

در این قسمت از مقاله به ذکر برخی از تمرین‌هایی که با گنجاندن آنها در برنامه روزانه خود  می‌توانید نگرش آگاهانه‌تری نسبت به کار و زندگی ایجاد کنید می‌پردازیم.

مدیتیشن

مدیتیشن تمرین تمرکز یا پاکسازی ذهن است، که می‌توان آن را به صورت ترکیبی از تکنیک‌های ذهنی و فیزیکی نیز انجام داد. وقتی صحبت از مدیتیشن می‌شود بسیاری از ما افرادی را تصور می‌کنیم که به صورت چهارزانو نشسته و انگشتانشان را در وضعیت ” OM” نگاه داشته‌اند، ولی بهتر است بدانید که انجام مدیتیشن در هر حالتی از جمله نشسته، درازکش و یا حتی حین راه رفتن قابل اجراست. مطالعات نشان می‌دهد که انجام مدیتیشن به مدت چهار روز می‌تواند توانایی حفظ توجه را افزایش دهد.

اسکن بدن

اسکن بدن یک تکنیک ذهن آگاهی در نظر گرفته می‌شود که شامل توجه به قسمت‌هایی از بدن و هرگونه احساس بدنی در یک توالی تدریجی، از پا تا سر است. این تکنیک را می‌توان به عنوان یک تمرین اساسی در نظر گرفت زیرا با این روش شما آگاهی ذهنی را به هر قسمت از بدن خود می‌آورید.اطمینان حاصل کنید که حتما به هر گونه درد، تنش یا ناراحتی در بدن خود توجه کنید.

حرکت

چه کسی می‌دانست که ذهن آگاهی نیز می‌تواند یک پدیده اکتیو باشد؟ حرکت بدن شما می‌تواند ذهن آگاهی را به سادگی با آگاهی از بدن خود در حرکت پرورش دهد. مدیتیشن پیاده‌روی می‌تواند راهی فوق‌العاده برای وارد شدن به مدیتیشن باشد زیرا یک حرکت کم استرس است. هنگام راه رفتن می‌توانید روی تنفس خود، زمین زیر پای خود تمرکز کنید و متوجه هر گونه علائم و  یا بو شوید. یوگا، رقص و سایر انواع ورزش‌ها نیز می‌توانند حرکت مورد نیاز برای توجه به لحظه حال را فراهم کنند.

تجسم

تجسم عبارت است از تمرکز روی یک رویداد، شخص یا هدف خاصی که می‌خواهید به آن برسید و سپس آن رویداد و یا هدف نهایی خود را تصور کنید که به واقعیت تبدیل می‌شود. این یک تکنیک ذهن آگاهی است که می‌تواند در مدیتیشن گنجانده شود. در فرهنگ عامه، ممکن است از افراد زیادی در اطراف خود بشنوید که مثلاً بگوید من به فلان شغل رویایی‌ام دست خواهم یافت و یا من به درآمد میلیاردی خواهم رسید و یا یک تغییر بزرگ در زندگی‌ام ایجاد خواهم کرد، اگر چه شاید در نظر برخی افراد این گفته‌ها غیر متعارف به نظر برسد، اما تجسم می‌تواند ابزار قدرتمندی در ذهن آگاهی باشد، زیرا با این روش شما هدف خود را متصور شده و انرژی خود را برای دستیابی به آن متمرکز می‌کنید.

روزنامه نگاری

هر چند که به روز کاغذ آوردن آنچه در ذهن دارید به مقداری تفکر و زمان نیاز دارد ولی این روش می‌تواند یک ابزار ذهن آگاهی بسیار جذاب باشد زیرا به شما این امکان را می‌دهد که افکار و احساسات خود را بنویسید. عمل پیاده‌سازی افکار روی کاغذ نه تنها شما را وادار به درون‌گرایی می‌کند، بلکه می‌تواند به شما کمک کند با خودتان مهربان‌تر باشید. شاید بهتر باشد برای اولین بار بخواهید از نوشتن نعمت‌هایی که به خاطر آنها از خداوند سپاسگزار هستید شروع کنید. وقتی شما برای داشتن چیزهای خوب مثل رابطه خوبی که با همسرتان دارید، کار خوب، و همه چیزهایی که از داشتن آنها لذت می‌برید قدردانی می‌کنید غیرممکن است از چیزی شکایت کنید.

تمرینات حسی

این تمرین غیررسمی ذهن آگاهی، تمرکز و توجه را به هر کاری که در لحظه حال انجام می‌دهید می‌آورد. انجام این تمرین اغلب با کارهای تکراری که به صورت روزانه انجام می‌گیرد مثل تا کردن لباس‌های شسته شده یا شستن ظروف و یا خوردن غذا بهترین نتیجه را داده و به ذهن شما اجازه می‌دهد تا روی کاری که انجام می‌دهید متمرکز شوید.

تمرینات حسی می‌تواند شامل جویدن آهسته برای مزه‌دار کردن هر طعم و بافتی از غذا باشد، برای انجام این تمرین ذهن آگاهی قبل از اینکه اولین لقمه خود را بخورید، لحظه‌ای از غذای خود و آنچه که برای سلامت جسم و حتی روح شما انجام می‌دهد سپاسگزار باشید. سپس سعی کنید حداقل چند لقمه اول غذای خود را  به دقت بچشید و به طعم، بافت و تمام چیزهایی که هنگام غذا خوردن احساس می‌کنید توجه کنید و ا زآن لذت ببرید. هر چه بیشتر غذای خود را با دقت بیشتری بخورید، هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی از آن سود بیشتری خواهید برد.

گاهی اوقات درمان برخی از مشکلات روحی و روانی از جمله استرس و اضطراب تنها با دانستن چندین نکته آسان قابل کنترل است که خود شخص از آن آگاهی ندارد، بدین منظور کمک گرفتن از یک روانشناس به فرد کمک می‌کند تا تنها با انجام برخی از تمرین‌های ذهن آگاهی به برطرف کردن این مشکلات بپردازد. کلینیک پیروزی با بهره‌گیری از بهترین روانشناسان و روانکاوان آماده است تا در صورت تمایل به حل ریشه‌های مشکلات روحی شما عزیزان با متدهای مختلفی چون انجام تمرین‌های ذهن آگاهی کمک کند.