سریعترین راه کاهش استرس و اضطراب

از مشکلات جزئی تا بحران های اساسی، استرس بخشی از زندگی است. و در حالی که شما همیشه نمی توانید شرایط خود را کنترل کنید، می توانید نحوه پاسخگویی به آن ها را کنترل کنید. وقتی استرس زیاد می شود یا مزمن است، می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. به همین دلیل داشتن داروهای کاهش دهنده فشار روانی موثر است که می تواند ذهن و بدن شما را آرام کند.

و در حالی که درمان های پزشکی می توانند کمک کنند، اکثر راه حل ها طولانی مدت است. بنابراین در سریع ترین زمان ممکن چه کاری می توانید انجام دهید تا بتوانید استرس خود را کاهش دهید؟ در اینجا ما سریع ترین راه کاهش استرس و اضطراب را برای شما لیست کرده ایم.

سریعترین راه برای رفع استرس فوری چیست؟

تکنیک های بی شماری برای مدیریت استرس و رفع استرس فوری وجود دارد که معمولا در مشاوره استرس به آن‌ها اشاره می‌شود. یوگا، مراقبه ذهن آگاهی و ورزش فقط چند نمونه از فعالیت های کاهش دهنده استرس است که باعث شگفتی می شوند. اما در گرمای لحظه، در یک مصاحبه شغلی تحت فشار یا اختلاف نظر با همسرتان، شما فقط نمی توانید بهانه ای برای مدیتیشن یا پیاده روی طولانی داشته باشید.

در این شرایط، شما به چیزی فوری و در دسترس تر نیاز دارید. یکی از سریعترین و مطمئن ترین راه ها برای برطرف کردن استرس، درگیر کردن یک یا بیشتر حواس شماست مانند بینایی، صدا، چشایی، بو، لمس یا حرکت. از آنجا که همه افراد متفاوت هستند، باید آزمایش کنید تا دریابید که کدام تکنیک برای شما بهتر است اما بازپرداخت بسیار زیاد است.

وقتی می دانید چگونه سریع استرس را تسکین دهید، می توانید آرام، مولد و متمرکز باشید. تعامل اجتماعی اصلی ترین استراتژی بدن شما برای تنظیم سیستم عصبی است. صحبت چهره به چهره با شنونده ای آرام و دلسوز می تواند به شما در آرامش سریع و آزاد کردن تنش کمک کند.

حفظ شبکه ای از روابط نزدیک برای سلامتی روانی شما بسیار مهم است. ارتباط با روانشناسان ما می تواند کمک شایانی به شما در کنترل و کاهش استرس و اضطراب نماید. پس هم اکنون با ما تماس بگیرید. ما همچنین می توانیم سریع ترین راه های درمان افسردگی را به شما ارائه دهیم. با ما همراه شوید.

چرا باید اضطراب را کاهش دهیم؟

استرس شدید یکی از خطرناک‌ ترین عواملی است که می تواند سیستم بدن انسان را به نابودی بکشاند. اگر همین حالا در اینترنت سرچ کنید متوجه می شوید که یکی از عوامل اصلی بروز هر بیماری، استرس شدید است. افرادی که استرس دارند، دائما در حال منفی بافی هستند، خیلی زود مریض می شوند. ناامید هستند و هیچ انگیزه ای برای زندگی ندارند. به همین دلیل باید از طریق روش های درست، استرس خود را کنترل کنند. در غیر این صورت زندگی سختی خواهند داشت.

16 راه ساده برای کاهش استرس و اضطراب و رفع استرس فوری

 

1. ورزش

ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید. ممکن است متناقض به نظر برسد، اما قرار دادن استرس بدنی از طریق ورزش می تواند فشار روانی را تسکین دهد.

2. مکمل ها را در نظر بگیرید

چندین مکمل باعث کاهش استرس و کاهش اضطراب می شوند. در اینجا مختصراً از برخی از رایج ترین آن ها آورده شده است:

• مرهم لیمو
• اسیدهای چرب امگا 3
• Ashwagandha: Ashwagandha گیاهی است که در داروهای آیورودا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می شود.
• چای سبز
• Valerian: ریشه Valerian به دلیل اثر آرامش بخش آن ، یک کمک شایع در خواب است.
• كاوا: كاوا يك عضو روانگردان در خانواده فلفل است. مدت طولانی است که به عنوان یک آرام بخش در اقیانوس آرام جنوبی مورد استفاده قرار می گیرد ، به طور فزاینده ای در اروپا و ایالات متحده برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می شود.

3. یک شمع روشن کنید

استفاده و سوزاندن شمع معطر ممکن است به کاهش استرس و اضطراب شما کمک کند. بعضی از عطرهای بخصوص آرامش بخش هستند. در اینجا برخی از آرامش بخش ترین عطرها آورده شده است:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• برگاموت
• بابونه رومی
• نرولی
• Frankincense
• یلانگ یانگ
• شکوفه نارنجی
• شمعدانی

استفاده از بوها برای درمان خلق و خوی شما، آروماتراپی نامیده می شود. مطالعات متعددی نشان می دهد که آروماتراپی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد.

4. میزان مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین یک محرک موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است و برای رفع استرس فوری تاثیر دارد . دوز بالا می تواند اضطراب را افزایش دهد. مردم آستانه های مختلفی برای تحمل مقدار کافئین، دارند. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهند که قهوه می تواند در حد اعتدال سالم باشد، اما برای همه نیست.

5. آن را بنویسید

یکی از راه های مقابله با استرس، نوشتن مطالب است. در حالی که ضبط کردن آنچه شما در مورد آن تاکید دارید یک رویکرد است، دیگری نادیده گرفتن آنچه که از شما سپاسگزار است را نشان می دهد. قدردانی ممکن است با تمرکز افکار خود بر روی موارد مثبت در زندگی، در رفع استرس و اضطراب موثر باشد.

6. آدامس

برای یک داروی استرس فوق العاده آسان و سریع، جویدن یک آدامس را امتحان کنید. یک مطالعه نشان داد افرادی که آدامس می جوند حس آرامش و استرس کمتری دارند.

7. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می تواند به شما در رسیدن به اوقات استرس زا کمک کند. عضویت در یک شبکه دوستانه احساس تعلق و عزت نفس به شما می دهد که می تواند در اوقات سخت به شما کمک کند. در یک مطالعه مشخص شد که مخصوصاً در زنان، گذراندن وقت با دوستان و فرزندان به آزادسازی اکسی توسین، یک داروی تسکین دهنده فشار طبیعی کمک می کند. یک مطالعه دیگر نشان داد که زن و مرد با کمترین ارتباطات اجتماعی بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می برند.(آشنایی با: مشاوره افسردگی چیست؟)

8. بخندید

هنگام خندیدن، احساس اضطراب سخت است. این برای سلامتی شما مفید است و راه های مختلفی وجود دارد که می تواند به کاهش استرس کمک کند. در طولانی مدت، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلقی شما کمک کند. سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار را تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خندیدن شما می شوند، ارتباط بیشتری داشته باشید.

9. یاد بگیرید که نه بگویید

همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند، اما برخی از آن ها تحت کنترل شما هستند. قسمت هایی از زندگی خود را کنترل کنید که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شود. یک راه برای انجام این کار ممکن است گفتن اغلب “نه” باشد.

10. یاد بگیرید که از تعلل خودداری کنید

راه دیگر برای کاهش استرس و اضطراب، ماندن در صدر اولویت های خود و متوقف کردن تعویق است. این عادت را داشته باشید که یک لیست کارهایی که با اولویت انجام می شود، سازماندهی کنید.

هر زمان که بخواهید، می توانید از کمک های روانشناسان کلینیک پیروزی بهره مند شوید.تنها  کافیست با شماره گیری شماره تماس های درج شده با کارشناسان ما ارتباط برقرار نمایید ما می توانیم به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک نماییم.

11. یک کلاس یوگا بگیرید

یوگا به یک روش محبوب برای کاهش استرس و ورزش در بین همه گروه های سنی تبدیل شده است. در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند، اکثر آن ها یک هدف مشترک دارند; پیوستن به بدن و ذهن شما.

12. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه کنونی لنگراند. این می تواند به مبارزه با اثرات اضطراب آور تفکر منفی کمک کند. روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله آن ها می توان به شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن اشاره کرد.

13. نوازش

نوازش، بوسه، بغل کردن و رابطه جنسی همه می تواند به تسکین استرس کمک کند. تماس بدنی مثبت می تواند به آزادسازی اکسی توسین و پایین آمدن کورتیزول کمک کند. این می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند، که هر دو نشانه های جسمی استرس هستند و باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند.

جالب اینجاست که انسان ها تنها حیواناتی نیستند که برای تسکین استرس گریه می کنند. شامپانزه ها همچنین دوستانی را که استرس دارند نوازش می کنند.

14. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرامش بخشی بر بدن داشته باشد. موسیقی ساز آهسته می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس، پاسخ آرامش را القا کند. و باعث کاهش استرس و اضطراب شود. برخی از انواع موسیقی کلاسیک می توانند بسیار آرام بخش باشند، اما گوش دادن به موسیقی که از آن لذت می برید نیز موثر است. صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرام باشند. به همین دلیل است که آن ها اغلب در موسیقی آرامش و مدیتیشن گنجانیده شده اند.

15. نفس عمیق

استرس ذهنی سیستم عصبی شما را فعال می کند. در طی این واکنش، هورمون های استرس آزاد می شوند و شما علائم جسمی مانند ضربان قلب سریع تر،تنفس سریع و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید. تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما، که پاسخ آرامش را کنترل می کند، کمک کند. انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که از آن جمله می توان به تنفس دیافراگم و تنفس شکمی اشاره کرد.

هدف تنفس عمیق این است که آگاهی خود را روی نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. وقتی نفس های عمیقی از بینی خود نفس می کشید، ریه های شما کاملاً گسترش می یابد و شکم شما بالا می رود. این به کند شدن ضربان قلب شما کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش بیشتری کنید.

16. با حیوان خانگی خود وقت بگذارید

داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود روحیه شما  در رفع استرس فوری کمک کند. تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به آزاد سازی اکسی توسین، یک ماده شیمیایی مغز که باعث ایجاد روحیه مثبت می شود کمک کند. داشتن حیوان خانگی همچنین با هدف قرار دادن شما، فعال نگه داشتن و همراهی با هم می تواند در رفع استرس و تمام خصوصیاتی که باعث کاهش اضطراب می شوند کمک می کند.

17.دوش آب خنک

یکی از سریع ترین راه هایی که می توانید از آن برای کاهش استرس خود استفاده کنید، دوش آب خنک است. آب خنک علاوه بر اینکه سطح استرس شما را کاهش می دهد، برای بدنتان هم مفید است. این کار می تواند به گردش بهتر خون در بدن، کاهش دردهای عضلانی و سلامت قلب و عروض کمک کند. بعد از یک دوش آب خنک به راحتی می توانید کاهش استرس خود را لمس کنید. البته نیازی نیست با آب خیلی سرد حمام کنید، تنها درجه آب را از حد معمول پایین تر بیاورید.

18.بیرون رفتن از محیط خانه

هر زمان که احساس کردید اضطراب شدید، تمام بدنتان را فرا گرفته از خانه بیرون بزنید و ترجیحا به فضایی سبز بروید. برای اینکار لازم نیست به جنگل بروید و یا بهانه بیاورید که هیچ محیط سرسبزی در اطراف خانه تان نیست! تنها کافی است خودتان را به نزدیک ترین پارک نزدیک محل زندگی تان برسانید و چند دقیقه در فضای آزاد باشید. علاوه بر این با پیاده روی هم می توانید استرس خود را کاهش دهید.

19.حتی شده به زور از ته دل بخندید

همیشه سعی کنید در شرایط سخت هم خنده بر لب داشته باشید. انرژی مثبت و خندیدن تاثیر مثبتی بر کاهش استرس دارند. حتی روانشناسان هم این موضوع را تایید کرده اند. از این رو همیشه سعی کنید خودتان را شاد نگه دارید.

20.مهربان بودن با خود

مهربان بودن با خود و گفتگوی درونی مثبت یکی از عواملی است که در کاهش استرس بدن تاثیرگذار است. هرچند که این روش، تاثیر آنی ندارد اما زمانی که سعی می کنید در شرایط استرس زا، خودتان را بیشتر دوست داشته باشید، راحت تر با مشکلات کنار می آیید. برای مثال به خودتان بگویید که حتما مشکل پیش آمده با راهکاری درست حل می شود. یا به توانایی های عمیق خود برای حل مشکلات فکر کنید. با انجام مداوم این کار، متوجه نتایج شگفت انگیز آن خواهید شد.

21.شنا

اب یکی از بهترین راهکارها برای کاهش اضطراب شدید است. وقتی در آب شنا می کنید، بدنتان کم کم ارام و از سطح استرس خارج می شود. علاوه بر این آب می تواند انرژی منفی شما را جذب کند. اگر شرایطش را داشتید حتما در موقعیت های استرس زا، شنا کنید.

22.نگاه کردن به جنبه مثبت قضایا

بدبینی به خودی خود استرس شما را چندین برابر می کند. برای مثال مشاوره خانواده زوج ها را به ارامش و مثبت نگری دعوت می کنند. زیرا همیشه در پس اتفاقات منفی زندگی، نکاتی مثبت هم وجود دارد. اگر قرار باشد تنها منفی نگر و بدبین باشید، هیچگاه نمی توانید استرس را از خود دور کنید. (آشنایی با: انواع زوج درمانی)

23.تماشای فیلم های کمدی

فیلم های کمدی تاثیر فوق العاده ای بر ذهن دارند. اگر اهل فیلم دیدن باشید، این گزینه بسیار کمک کننده است. تنها لازم است هر زمان که اضطراب شدید داشتید در اینترنت ویدئوهای کمی تماشا کنید. در هنگام تماشای ویئو نیز تمام تمرکز خود را بر روی کاهش استرس و فراموش کردن مشکلات ایجاد شده بگذارید.

24.خاموش کردن وسایل الکترونیکی در هنگام خواب

استفاده از گوشی، لپ‌تاپ و سایر وسایل الکترونیکی قبل از خواب، کیفیت خوابتان را کاهش می دهد. از انجا که خواب کافی و مناسب در بدن استرس را کاهش می دهد، بسیار مهم است که حداقل یک ساعت پیش از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.

25.رابطه با همسر

اکثر روان درمانگرانی که به زوج ها مشاوره طلاق می دهند، اذعان می‌کنند، رابطه جنسی بی کیفیت یکی از مهم ترین دلایلی است که زندگی مشترک زوج ها را به خطر می اندازد.

حال ارتباط رابطه جنسی موفق با استرس در چیست؟ افرادی که رابطه جنسی مناسبی نداشته باشند، فشار زیادی را تحمل می کنند و در نهایت این فشار به استرسی تمام نشدنی تبدیل می شود. پس همیشه روی کیفیت رابطه جنسی خود با همسرتان کار کنید. برای بهبود کیفیت رابطه خود می‌توانید از یک متخصص سکس تراپی نیز کمک بگیرید.

26.تغذیه درست

شاید این موضوع برایتان عجیب باشد، اما تغذیه درست هم تاثیر فوق العاده ای بر کاهش استرس دارد. در مقابل غذاهای بی ارزشی مانند فست وفود، مصرف الکل و غیره هم می تواند، استرس شما را افزایش دهد. همیشه سعی کنید برنامه غذایی خود را با انواع سبزیجات، ماهی مرغ و دیگر غذاهای سالم پر کنید.

27.استفاده از چشم بند

یکی دیگر از راهکارهایی که می توانید از آن برای کاهش استرس خود استفاده کنید، چشم بند است. در هنگام خواب برروی چشمانتان چشم بند بگذارید. این کار می تواند بدن شما را ارام تر و خوابی لذت بخش تر برایتان فراهم کند.

28.مصرف شکلات تلخ

شکلات تلخ به کاهش هورمون های اضطراب زا کمک می کند. شما می توانید برای کاهش استرس خود شکلات تلخ میل کنید، البته به شرط اینکه شکلاتی با کیفیت و مرغوب بخرید.

29.برنامه مرتب برای خواب

برای خواب خود برنامه ای مرتب داشته باشید. بهتر است روزانه 7 الی 8 ساعت را به خوابِ با کیفیت اختصاص دهید. چرت میان روزی که در حد 20 دقیقه باشد هم انرژی شما را بازیابی می کند. این موضوع را هم به خاطر داشته باشید که بیدار ماندن در شب، کل سیستم ایمنی شما را به خطر میندازد و استرستان هم بیشتر می کند. پس همیشه در شب ها طبق ساعت معینی به رختخواب بروید.

30.کمک گرفتن از یک روانشناس

صحبت کردن با یک روانشناس هم به شما کمک می کند، استرس خود را کاهش دهید. روانشناسان با ارائه راهکارهایی عالی و متناسب با شخصیت شما،  به کاهش استرستان کمک می کنند. همه روانشناس ها از روشی متفاوت برای کاهش استرس استفاده می کنند، برای مثال روشی که یک مشاور کودک در نظر دارد با یک مشاور خانواده متفاوت است. با این حال می توانید مطمئن باشید که تمامی روش‌ های معرفی شده از سمت یک مشاور، قابل اعتماد است.

31.به خدا نزدیک شوید

خداوند منشاء اصلی نور و آرامش در جهان است. پس خودتان را از این نعمت محروم نکنید. زمانی که به خدا نزدیک می شود، هیچ مشکل و حادثه بیرونی آرامش شما را بهم نمی ریزد. زیرا به منبع ارامش جهان ایمان دارید. حتی اگر در بدترین شرایط ممکن باشید، امید خود را از دست نمی دهید، زیرا می دانید که خداوند همیشه بهترین ها را برای بندگان خود می خواهد.

چند توصیه مناسب برای کاهش استرس

اگر می خواهید از روش هایی که نام بردیم، نتایج بهتری به دست بیاورید به طور همزمان توصیه های زیر را هم به کار ببرید.

• اگر شکست در رسیدن به یک هدف، شما را دچار استرس کرده، دوباره هدفتان را بازبینی کنید. شاید هدف را اشتباه انتخاب کردید، شاید از هم روش درستی برای رسیدن به آن استفاده نکردید! پس راهکارهای دیگری هم مورد بررسی قرار دهید.
• موقعیت های استرس زایی که در دور و اطراف شما هستند را بررسی و خودتان را از آن ها دور کنید.
• اگر وظایف زیادی برعهده شما است و این موضوع موجب استرس بیش از اندازه در شما شده، وقت آن است که بعضی از کارها را به افراد دیگر محول کنید. برای مثال می توانید برای انجام پروژه های کاری خود، یک کارمند استخدام کنید.
• برنامه ریزی را یاد بگیرید. گاهی استرس ناشی از عدم برنامه ریزی و زمانبندی درست است. در این شرایط تنها کافی است به درستی از زمان خود استفاده کنید تا مشکلات خود به خود حل شوند.
• به بدن خود احترام بگذارید و با انجام کار شدید آن را فرسوده نکنید. تفریح به موقع هم برای بدن لازم است. پس فرصتی را هم به تفریح و شادی، اختصاص دهید.

استرس همیشه هم بد نیست!

با وجود اینکه اضطراب شدید تاثیر بدی بر زندگی انسان ها دارد، اما بی خیالی و خونسردی همیشگی هم درست نیست! گاهی وقت ها استرس به یک محرک قوی برای فعالیت انسان تبدیل می شود. برای مثال زمانی که می خواهید کار جدیدی را شروع کنید، کاملا طبیعی است که استرس داشته باشید. حتی این استرس می تواند شما را به فردی دقیق تر در بیزینس تان تبدیل کند.

در بعضی مواقع نیز استرس ناشی از عدم آگاهی افراد است. برای مثال زوج هایی که در شرف ازدواج هستند به راحتی و با مراجعه به یک مشاوره قبل از ازدواج می توانند، استرس خود را کاهش داده یا تصمیمی درست بگیرند. این استرس پیش از ازدواج زوج ها را وادار می کند از مشاوری آگاه کمک بگیرند. فراموش نکنید همیشه وجود یک مشاور آگاه در هر زمینه ای برایتان موثر خواهد بود. بنابراین استرس همیشه خطرناک نیست و گاهی موجب پیشرفت انسان می شود!

اگرچه ممکن است استرس و اضطراب در محیط کار و زندگی شخصی شما ایجاد شود، اما روش های ساده بسیاری برای کاهش فشار هایی که احساس می کنید جهت رفع استرس فوری  وجود دارد. این نکات غالباً دور شدن ذهن شما از منبع استرس است. ورزش، موسیقی و صمیمیت جسمی همگی می توانند برای تسکین اضطراب کار کنند و این باعث بهبود تعادل کلی کار و زندگی شما نیز می شود. کارگاه روانشناسی در خصوص رهایی از استرس و نگرانی نیز می تواند کمک شایانی به شما عزیزان در ارتباط با این موضوع نماید.