مدیتیشن چیست؟ انواع و فواید آن
مدیتیشن یک نوع مراقبه و خودآگاهی ذهنی است که تأثیرات بسیاری برای سلامتی روحی و روانی افراد دارد. تا چند سال پیش اگر در مورد مدیتیشن سؤال می‌کردید، کمتر کسی پیدا می‌شد که اطلاعات درستی از آن داشته باشد. عموم مردم آن را تقریباً یک روش عرفانی می‌دانستند که کاربرد چندانی در زندگی روزمره آن‌ها نداشت. اما در سال‌های اخیر با توجه به تحقیقاتی که در این زمینه انجام گرفته است، دانش عمومی مردم در مورد آن افزایش یافته است.
امروز مدیتیشن یک روش درمانی مکمل شناخته می‌شود که دارای فواید زیادی است و تأثیرات شگفت‌انگیزی بر روی ذهن آگاهی، کاهش استرس و آرامش دارد. مدیتیشن را می‌توان یک تمرین باستانی دانست که پیشینه‌ای طولانی دارد و سابقه استفاده از آن به چندین هزار سال قبل بازمی‌گردد. این تمرین را می‌توان با اعمال بودیسم مرتبط دانست که بعدها استفاده از آن اقبال گسترده‌ای را پیدا کرد. عمده شهرت آن به سال‌های 1960 و 1970 بازمی‌گردد و بعد از آن در تمامی نقاط جهان شاهد رشد و شکوفایی آن به‌عنوان یک منبع آرامش ذهن و مدیریت مشکلات بودیم.
بسیاری از افراد از مدیتیشن برای ایجاد عادات صحیح و کسب احساسات مفید استفاده می‌کنند و از آن برای بهبود خلق‌وخوی مثبت، انضباط شخصی، الگوهای خواب سالم و حتی افزایش آستانه تحمل درد بهره می‌برند. به دلیل تأثیرات مثبت مدیتیشن در سال‌های اخیر محبوبیت فراوانی پیدا کرده است. در این نوشته با ما همراه باشید که شما را با مدیتیشن و انواع و فواید آن آشنا کنیم.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن یا همان مراقبه که با عنوان درون پویی هم شناخته می‌شود، روشی برای تسلط بر ذهن است. آن را می‌توان یک تکنیک و تمرین ذهنی و بدنی دانست که در آن شخص توجه خود را از جسم به سمت درون می‌برد تا بتواند به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. با روش‌هایی که در مدیتیشن به‌کار برده می‌شود، می‌توانید خود را از نشخوارهای ذهنی آزاردهنده خالی کنید و به سمت آرامش قدم بردارید. تحقیقات نشان داده است مغز افرادی که به‌طور مرتب مدیتیشن می‌کنند جوان‌تر از بقیه افراد است و ارتباطات سلول‌های خاکستری مغز آن‌ها بیشتر از افراد دیگر است.
درواقع اگر بخواهیم تعریفی کاربردی از مدیتیشن برای شما ارائه کنیم می‌توان آن را مجموعه‌ای از تکنیک‌ها دانست که برای تغییر در وضعیت آگاهی و تمرکز استفاده می‌شود که مزایای روان‌شناختی بسیاری برای فرد دارد. مدیتیشن هزاران سال است که در فرهنگ ملت‌ها جاافتاده است و تقریباً می‌توان گفت که هر دین، از جمله بودیسم، هندوئیسم، مسیحیت، یهودیت و اسلام، سنت استفاده از شیوه‌های مراقبه را دارد. درحالی‌که از نظر برخی مدیتیشن اغلب برای اهداف مذهبی مورداستفاده قرار می‌گیرد، اما باید بگوییم که اینگونه نیست و بسیاری از افراد آن را مستقل از هرگونه اعتقادات یا شیوه‌های مذهبی یا معنوی تمرین می‌کنند.
مدیتیشن را می‌توان یک روش روان‌درمانی نیز در نظر گرفت که در جهت پاک‌سازی ذهن و افزایش تمرکز با ترکیبی از تکنیک‌های روحی و جسمی است. مدیتیشن انعطاف‌پذیری ذهن و بدن ما را افزایش می‌دهد. در این تمرین‌ها می‌آموزیم که کمتر رنج بکشیم و کمتر باعث رنجش دیگران شویم. زندگی ما سرشار از قضاوت‌های ناعادلانه در مورد خودمان و دیگران است و مدیتیشن به ما تمرین صبوری می‌دهد تا بتوانیم از افکار تلخ و ناراحت کننده‌ای که باعث آزار ما می‌شود، عبور کنیم.
انواع مدیتیشن
انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد و هر فردی می‌تواند بسته به هدفی که از آن دنبال می‌کند یکی از اشکال آن را به کار ببرد. کارشناسان شیوه‌های مدیتیشن را تجزیه و تحلیل کرده‌اند و آن‌ها را در چند اصلی گروه دسته‌بندی کرده‌اند.
- مدیتیشن بدن محور: به این نوع از مدیتیشن اسکن بدن نیز گفته می‌شود که در آن از حس‌های فیزیکی و تجسم کردن، به‌عنوان لنگری برای ریشه‌یابی ذهن در بدن فیزیکی و لحظه فعلی استفاده می‌شود و آن را می‌توان یک روش قدرتمند دانست. مهم‌ترین تأثیری که این نوع از مدیتیشن دارد، کسب آرامش و صلح با بدن است. در این روش به سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فشار وارد شده و باعث آرامش می‌شود. با این مدیتیشن گویا شما در داخل بدنتان قرارگرفته‌اید و با آن در هماهنگی کامل هستید. از این شیوه برای کاهش دردهای جسمی و مشکلات مزمن پزشکی استفاده می‌شود.
مدیتیشن مانترا: همه ما تجربه تکرار یک عبارت یا ذکر گفتن را داریم؛ مدیتیشن مانترا نیر به همین شیوه انجام می‌شود و در این نوع از مراقبه یک عبارت تکرار می‌شود و منظور از این تکرار رسیدن به آرامش قلبی است. این تکرار (چه با صدای بلند یا در سر) باعث آرامش ذهن و رفع تنش‌های آن می‌شود. همچنین در کاهش اضطراب و تقویت حافظه نقش مهمی را دارد. برای این کار می‌توانید از طریق یک فرد باتجربه و ماهر در این زمینه یک مانترا را انتخاب کنید. مانترای شما باید با هدفی که از مدیتیشن دنبال می‌کنید هماهنگی داشته باشد. اگر هدف شما از انجام مدیتیشن کسب آرامش باشد، می‌توانید از عبارت من آرامم استفاده کنید.
- مدیتیشن حرکتی: این نوع از مدیتیشن برای افرادی که با یکجا نشستن مشکل دارند مناسب است و حرکت شما را هدایت می‌کند. شما می‌توانید در هنگام انجام آن در حال حرکت باشید. اگرچه ممکن است که افرادی آن را با یوگا اشتباه بگیرند اما این نوع مدیتیشن می‌تواند شامل تمرکز بر تنفس، حبس نفس یا انجام حرکات خاص بدنی باشد.
- مدیتیشن ذهن آگاهی: این شکل از مدیتیشن یک روش بسیار جذاب و کاربردی است که به شما کمک بسیاری می‌کند؛ زیرا به‌جای اینکه اجازه دهید ذهن شما سرگردان شود و شما را از زندگی در زمان حال غافل کند و پیوسته نگران گذشته یا آینده باشید، به شما این امکان را می‌دهد که ازآنچه در لحظه اتفاق می‌افتد آگاه باشید. این شیوه از مدیتیشن برگرفته از آموزه‌های بودائی است و می‌توان آن را محبوب‌ترین و تحقیق شده‌ترین نوع مدیتیشن در غرب دانست. بر اساس تحقیقاتی که در زمینه مدیتیشن ذهن آگاهی صورت گرفته است، استفاده از این شیوه به ما در برقراری روابط سالم‌تر کمک می‌کند. یکی از دلایل اصلی که تمرینات مربوط به ذهن آگاهی بر روی ذهن ما تأثیر مثبت دارد، این است که مغز ما دارای خاصیت انعطاف‌پذیری عصبی و تغییرپذیری است. این موضوع می‌تواند به شما در ساخت باورهای مثبت و تقویت آن‌ها کمک کند. بعد از این تمرینات حجم مغز در نواحی هیپوکامپ، تقاطع گیجگاهی و آمیگدالا افزایش پیدا می کند. هیپوکامپ بخشی از مغز است که مسئول تنظیم احساسات و یادگیری و ذخیره‌سازی خاطرات است. تقاطع گیجگاهی، مسئول همدلی و مهربانی در افراد است و ناحیه آمیگدالا مسئول پاسخ جنگ‌وگریز در بدن است.
- مدیتیشن مهربانی و عطوفت: نام دیگر این شیوه مدیتیشن متا است و متا در زبان سانسکریت به معنای خیرخواهی، محبت و اهمیت دادن به دیگران است. در این مدیتیشن می‌آموزیم که چگونه احساسات و افکار خود را از روی عشق و خیرخواهی به سمت خود هدایت کنیم و آن را نسبت به دیگران نیز به کار ببندیم. مدیتیشن مهربانی در مدیریت اضطراب اجتماعی و کاهش اختلافات زناشویی و فشارهای روانی کمک بسیاری می‌کند. با انجام مدیتیشن مهربانی بخشی از مغز که مربوط به پردازش عاطفی و همدلی است، فعال‌تر می‌شود.
- مدیتیشن تی ام: این نوع از مدیتیشن طرفداران زیادی را دارد و در کشورهای مختلف جهان به کار برده می‌شود. اصول این شیوه از مدیتیشن نیز با تکرار ذکر است و این ذکر توسط استاد به شاگرد داده می‌شود و فرد با تکرار این ذکر در صبح و عصر کسب آرامش می‌کند. برای انجام این کار باید جایی مناسب و خلوت را انتخاب کرده و با بستن چشم‌ها ذکر را تکرار نماید. مهم‌ترین مزایایی که این نوع از مدیتیشن دارد این است که به حضور در لحظه کمک بسیاری می‌کند و در جهت رفع افکار مزاحم تأثیرگذار است. تی ام باعث می‌شود که فرد کمتر نگران و مضطرب شود و کنترل بیشتری روی احساسات خود داشته باشد.
- مدیتیشن معنوی: این شیوه از مدیتیشن در انواع ادیان کاربرد دارد و تنوع آن به وسعت مکاتب عرفانی در جهان است. هدف از انجام آن‌ها رفع استرس‌های روزانه و کسب آرامش است. هدف‌هایی که از این نوع از مدیتیشن دنبال می‌شود، معمولاً پاک کردن ذهن و ایجاد ارتباط مؤثرتر با چیزی برتر و بزرگ‌تر است. عنصر اصلی در این مدیتیشن اتصال و پیوند روح با خداوند است.
فواید مدیتیشن
مدیتیشن فواید بسیاری برای شما دارد و می‌تواند به شما احساس آرامش و تعادل بدهد، به‌طوری‌که بتوانید بر مشکلات روحی و جسمی خود فائق بیایید. امروزه از مدیتیشن در حوزه سلامت روان و جسم استفاده فراوانی می‌شود. شما می‌توانید از طریق مدیتیشن با تمرکز مجدد بر روی چیزهای آرامش بخش، از آن برای آرامش و مقابله با استرس استفاده کنید. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را در حد زیادی افزایش دهید و به آرامش درونی برسید.
مزایای آن تنها به جلسه مدیتیشن ختم نمی‌شود و شما حتی بعد از اتمام آن نیز در تمام روز سرشار از آرامش و انرژی مثبت هستید. درواقع اصلی‌ترین فایده مدیتیشن می‌تواند این باشد که تمرکز و آرامش شما را تا حد زیادی تأمین کند. از مدیتیشن می‌توان برای کنترل برخی از علائم پزشکی نیز استفاده کرد. در حقیقت مدیتیشن می‌تواند به مدیریت و بهبود بسیاری از علائم روحی، عاطفی و جسمی در افراد کمک کند.
بر اساس تحقیقاتی که در سال‌های اخیر بر روی تأثیر مدیتیشن بر روی سلامتی روان و کاهش علائم اضطراب و افسردگی صورت گرفته است، به اثبات رسیده که این روش برای سلامت جسمی نیز بسیار کمک کننده است، زیرا جسم سالم در روح و روان سالم است.
در زیر به برخی از مزایای مدیتیشن برای سلامتی روحی و جسمی افراد اشاره می‌کنیم:
- به دست آوردن دیدگاه جدیدی در موقعیت‌های استرس‌زا
- ایجاد مهارت‌هایی برای مدیریت استرس خود
- افزایش خودآگاهی و خودباوری در افراد
- تمرکز و زندگی در زمان حال و استفاده بهینه از آن
- کاهش احساسات منفی در موقعیت‌های مختلف
- افزایش تخیل و خلاقیت برای مدیریت بهتر امور
- افزایش صبر و تحمل در برابر مشکلات و تلخی‌های زندگی
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش سطح زیادی از استرس‌ها و اضطراب‌های ناتوان کننده در افراد
- کاهش نشخوار ذهنی
- بهبود علائم افسردگی
مدیتیشن و مدیریت و درمان بیماری‌ها
بر اساس مطالعاتی که در این زمینه صورت گرفته است، مدیتیشن منظم می‌تواند در درمان حمله اضطراب فراگیر، انواع زخم‌های گوارشی در بدن، التهاب در روده‌ها، پسوریازیس و بسیاری از اختلالات افسردگی موثر باشد. از آن می‌توان به‌عنوان یک روش درمانی مکمل در درمان بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا، پیشگیری از حملات قلبی، سخت شدن دیواره عروق، التهاب مفاصل، سرطان، بی‌خوابی، میگرن و سکته مغزی استفاده کرد.
مدیتیشن در بهبود آلرژی‌های خفیف تا متوسط و آسم نیز کاربرد دارد، زیرا عامل اصلی در تشدید این بیماری‌ها استرس است. مدیتیشن با کاهش و مدیریت استرس به روند درمان این بیماری‌ها کمک می‌کند. همچنین نقش مدیتیشن در کاهش علائم و بهبود عملکرد در بیماری‌هایی مانند پارکینسون، ام‌اس و صرع بسیار چشم‌گیر است. مدیتیشن جایگزین درمان دارویی نیست اما می‌توان آن را یک مکمل مفید در کنار سایر روش‌های درمانی دانست.
مدیتیشن مفید شش لازمه اصلی دارد:
- مکانی برای پرداختن به مدیتیشن که در آن مزاحمت‌های صوتی و شلوغی جمعیت، رفت‌وآمد و نظایر آن در حد تحمل شما باشد.
- راحتی جسمی و ذهنی، ناراحتی‌های جزئی آن‌قدر شدت ندارد که بتواند مانع مراقبه باکیفیت مطلوب شود.
- طرز نشستنی که هم راحت باشد و هم موزون.
- تنفس آهسته، نرم، یکنواخت و منظم.
- شیء یا محرکی ذهنی برای تمرکز بر روی آن. این محرک ذهنی باید به مدت بیست دقیقه در دسترس قرار داشته باشد.
- آگاهی ثابت و موزون.
مکان مناسب برای تمرین مدیتیشن
یک مکان بی‌سروصدا و دلپذیر در منزل، بهترین جا برای تمرین مرتب و منظم مدیتیشن است. جایی که در آن از سروصدا، چراغ‌های چشمک‌زن و نظایر آن‌ها خبری نباشد. در این قبیل موارد بعضی‌ها قدرت بیشتری برای تحمل این عوامل دارند. برخی از کسانی که به مدیتیشن می‌پردازند، توانایی را برای تمرکز در مکان‌های بی‌سروصدا و شلوغ مانند قطار، اتوبوس و پارک نیز پرورش می‌دهند. ولی بیشتر افراد اتاق دنج و آرام را برای این کار ترجیح می‌دهند. اگر در اتاق عواملی وجود دارد که حواس شما را پرت کند، مانند تلفنی که امکان دارد زنگ بخورد، آن را از پریز بکشید.
راحتی جسم و ذهن
میزان آستانه تحمل افراد متفاوت است ولی درد جسمانی یا آشفتگی ذهن می‌تواند مخل مدیتیشن باشد. استفاده از لباس مناسب و راحت در هنگام مدیتیشن بسیار مهم و ضروری است. قبل از شروع حتماً مثانه خود را خالی کنید و با طراوت و آمادگی لازم مراقبه را شروع کنید.
طرز نشستن راحت و موزون
قدیمی‌ترین شیوه نشستن در مدیتیشن به حالت چهارزانو است و محققان پی برده‌اند که آرامش و سکون بدن در همین شیوه از نشستن است. در این حالت انرژی‌های جسمانی و روانی فرد نیز متمرکزتر است.
تنفس یکنواخت و آرام
در طول مدیتیشن از بینی نفس بکشید. تنفس شما باید آرام و عمیق باشد. طوری که دیافراگم شما شکمتان را با هر دمی به بالا و با هر بازدمی به پایین حرکت دهد.
شیء که مرکز تمرکز و مراقبه است
این شی می‌تواند یک چیز قابل مشاهده مانند گل یا گوشه‌ای از آسمان، نور خورشید یا هر چیز دیگری باشد. ممکن است که موضوع مدیتیشن شنیداری باشد مثل شرشر آب، آواز پرنده یا می‌تواند احساسی باشد مانند توجه عاشقانه یا نیایش مذهبی.
آگاهی موزون
در مدیتیشن توجه و آگاهی باهم عمل می‌کنند و کاری همانند کاری که لنز دوربین و دیافراگم دوربین عکاسی برای نوردهی صحیح به فیلم انجام می‌دهند. توجه و آگاهی از ارکان اصلی در مدیتیشن هستند.
البته تمامی این مراحل و حصول نتیجه از آن‌ها می‌تواند مرهون استفاده از راهنمایی‌های شخصی کارآزموده و ماهر در این زمینه باشد. درمانگران و مشاوران ما در کلینیک پیروزی آماده پاسخگویی به سؤالات شما در این زمینه هستند. امروزه از مدیتیشن در درمان انواع اختلال‌های اضطرابی و افسردگی و استرس استفاده می‌شود.
