مدیریت خشم چیست؟ روش هایی برای کنترل عصبانیت

بلاگ

خشم را می‌توان یکی از احساس‌های اصلی در انسان دانست. همه ما می‌دانیم که خشم چیست و آن را تجربه کرده‌ایم. احساس بسیار آزاردهنده که اگر از کنترل خارج شود می‌تواند آثار بسیار زیان باری را برای فرد ایجاد کند. اگر فردی که به‌طور مداوم بااحساس خشم درگیر باشد، به‌مرورزمان در محل کار و روابط فردی و اجتماعی دچار مشکلات زیادی خواهد شد و کیفیت زندگی‌‌ش تحت تأثیر قرار می‌گیرد. ناتوانی در مدیریت خشم می‌تواند به شکل‌های مختلفی بروز کند؛ ممکن است فردی با فرستادن ایمیل‌های عجولانه به دیگران آن را نشان دهد و برخی با تهدید همکاران و دوستان و برخی دیگر با فریاد زدن بر سر دیگران آن را به نمایش می‌گذارد.

مدیریت خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشویم؛ بلکه به معنای یادگیری روش‌ها و تکنیک‌هایی است که بتوانیم در مواقع بروز خشم آن را تشخیص داده و با آن کنار بیاییم و با روش سالم و سازنده آن را بروز دهیم. مدیریت خشم یک مهارت است و یادگیری آن برای همه ضروری است. حتی اگر در مواقع خشم کمترین واکنش را دارید، همیشه جایی برای بهتر شدن عملکرد شما وجود دارد. با کنترل خشم می‌توانید احساس بهتری در مورد حل مشکلات پیدا کنید و برای برقراری ارتباطات بهتر و مؤثر با دیگران اقدام نمایید.

مدیریت خشم چیست؟

مدیریت خشم که با عنوان مهار خشم نیز شناخته می‌شود به مهارتی اشاره دارد که فرد کسب می‌کند تا بتواند در مواقع بروز خشم و عصبانیت از آن استفاده کند. هدف از مدیریت خشم این است که فردی که این احساس را تجربه می‌کند بتواند بر احساسات عاطفی و برانگیختگی‌های فیزیولوژیکی ناشی از خشم غلبه کند تا در صورت مواقع مواجه‌ شدن با خشم و عصبانیت بتواند آرامش خود را حفظ کرده و رفتارهایش را کنترل کند.

باید این موضوع را بپذیرید که شما نمی‌توانید از شر چیزهایی که شما را در برخی از موارد عصبانی می‌کند راحت شوید و یا از آن‌ها دوری‌ کنید؛ زیرا ممکن است که این محرک‌ها در خانه یا محل کار شما وجود داشته باشد. در این شرایط راهی برای تغییر آن‌ها وجود ندارد. این شما هستید که باید مدیریت خشم را تمرین کنید. مدیریت خشم به این معنی است که فرد بر عکس‌العملی که در مواقع خشم از خود بروز می‌دهد، تسلط پیدا کند، چراکه اجتناب از خشم و عصبانیت در برخی از موقعیت‌ها وجود ندارد.

بنابراین فراگرفتن روش‌های مدیریت و کنترل خشم به‌عنوان یک مهارت برای شما ضروری است. با تمرین و ممارست در آن‌ها می‌توانید توانایی‌های خود را بهبود ببخشید و در نتیجه از آسیب‌هایی که در مواقع خشم ممکن است برای خودتان یا دیگری ایجاد کنید، پیشگیری شود. ذکر این نکته ضروری است که منظور ما از مدیریت خشم به معنای سرکوب خشم و احساسات نیست. با مدیریت خشم علت دقیق آن مشخص می‌شود و برای برطرف کردن آن اقدامات لازم صورت می‌گیرد. نحوه‌ی بروز احساسات افراد در مواقع خشم باهم تفاوت‌هایی دارد و همچنین راه‌هایی که برای مدیریت خشم در هر شخص به کار گرفته می‌شود، می‌تواند اختصاصی باشد.

مدیریت خشم چه مراحلی را دارد؟

با راهکارها و مراحلی که در ادامه مطلب به آن‌ها خواهیم پرداخت می‌توانید موفق به مدیریت خشم شوید.

مرحله 1. احساس خود را درک و قبول کنید.

خشم مانند هر احساس دیگری یک حس حقیقی و قابل ‌کنترل است. درک این موضوع به شما کمک می‌کند که در مدیریت خشم موفق‌تر عمل کنید. در چنین مواقعی بهترین اقدام قبول و درک احساسات است. شما باید درک کنید که چرا درگیر خشم می‌شوید و این احساس را تجربه می‌کنید. در بسیاری از موارد مردم از خشم برای سرپوش گذاشتن بر روی احساس‌های دیگری که با آن درگیر هستند استفاده می‌کنند. ترس، خجالت یا شرم  یا آسیب‌پذیری از محیط اطراف از نمونه‌های این احساسات هستند. همان‌طور که می‌دانید ریشه بسیاری از مشکلات به کودکی افراد برمی‌گردد و اگر در کودکی مانع از بروز احساسات کودک خود شویم زمینه را برای بروز خشم‌های ناگهانی و بی‌دلیل در او فراهم می‌کنیم. زمانی به‌طور ناگهانی به خشم می‌آیید باید بررسی کنید که احساسی در پشت آن نهفته است و آن را تشخیص دهید. اگر بتوانید احساس خود را نام‌گذاری گنید، بیان مناسب‌تری برای آن پیدا خواهید کرد.

مرحله 2. محرک‌های خشم و علائم خود را در هنگام بروز آن بشناسید

در قدم اول شناسایی محرک‌هایی که باعث بروز خشم و فوران آن می‌شود، بسیار مهم است. شناسایی آن‌ها کمک بزرگی به شما در مدیریت خشم می‌کند. صف‌های طولانی، ترافیک، پیام‌های ناراحت‌ کننده و خستگی مفرط از جمله عواملی هستند که فرد را به‌سوی خشم و عصبانیت سوق می‌دهند. همه ما نسبت به چیزهایی حساس هستیم که باعث تحریک خشم ما می‌شود و نشانه‌هایی که به‌ منزله شروع خشم است. شناسایی این دو مورد بسیار مهم است. اگر این علائم و نشانه‌ها را بشناسید می‌توانید قبل از شروع خشم آن را متوقف کنید.

علائم خشم به‌راحتی قابل‌ تشخیص هستند و ممکن است که در افراد متفاوت باشد. به‌عنوان‌ مثال، در برخی از مردم خشم با بالا رفتن ضربان قلب همراه است و این افراد به‌طور ناگهانی کنترل خود را از دست می‌دهند. علت این است که عصبانیت با واکنش آدرنالین (جنگ یا فرار) ارتباط دارد. در چنین شرایطی ممکن است تنفس شما نیز سرعت بگیرد، عضلات منقبض شود و بسیاری از افراد در این مواقع واکنش خود را با مشت‌های گره ‌کرده نشان می‌دهند. شاید نیاز باشد که در این شرایط با قدم زدن احساسات خود را تخلیه کنید و به واکنش‌های بدن پاسخ دهید.

محرک‌ها اغلب در هر فردی اختصاصی است. ولی برخی از آن‌ها بین همه افراد مشترک است و می‌توان از آن برای شناسایی واکنش افراد در مواقع خشم استفاده کرد. ممکن است برخی از مکان‌ها و افراد در بروز خشم شما تأثیر بیشتری داشته باشد. باید این فضاها و موقعیت‌ها را شناسایی کنید و بتوانید احساسات خود را در آن لحظه کنترل نمایید.

مرحله 3. راه‌هایی برای کاهش خشم و بهبود خلق‌وخوی خود پیدا کنید

زمانی که بتوانید محرک‌های خشم را در خود شناسایی کنید. می‌توانید راه‌هایی را برای کاهش فوران خشم و عصبانیت خود نیز بیاموزید. ما در این بخش به برخی از این راهکارها اشاره می‌کنیم تا برای مدیریت خشم از آن استفاده کنید. یکی از این راهکارها تمرینات تنفسی است که در زیر روش انجام آن را برای شما شرح می‌دهیم:

وقتی شروع به احساس خشم و عصبانیت کردید، سعی کنید به مدت 15 دقیقه در مکان خلوتی قرار بگیرید و روی تنفس آرام و آرام و ثابت تمرکز کنید:

تقریباً 3 یا 4 بار به‌صورت متوالی دم و بازدم عمیق را انجام دهید.

در حین دم مکث کرده و به‌آرامی تا چهار بشمارید.

در هنگام بازدم نیز به‌آرامی تا هشت بشمارید.

در این هنگام روی احساس حرکت هوا به داخل و خارج از ریه‌ها تمرکز داشته باشید.

وقتی تمرکز کنید با تکرار تمرین دنده‌های شما به‌آرامی بالا و پایین می‌روند.

اگر در حین تمرین احساس سرگیجه کردید، آن را متوقف کنید و به حالت عادی بازگردید.

مرحله 4. مراقب خود باشید

اگر از نظر روحی و جسمی در شرایط مناسبی باشید کنترل و مدیریت خشم برای شما راحت‌تر خواهد بود. در زیر به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

انجام ورزش و حفظ تناسب‌ اندام

شاید برایتان جالب باشد که بدانید هورمون‌هایی که هنگام خشم در بدن تولید می‌شود – عمدتاً کورتیزول و آدرنالین – شبیه هورمون‌هایی هستند که هنگام استرس در بدن ترشح می‌شود. اگر شما به‌صورت روزانه ورزش کنید، بدن شما یاد می‌گیرد که چگونه سطح آدرنالین و کورتیزول خود را به‌طور مؤثرتری تنظیم کند. افرادی که از نظر جسمی در سطح سلامتی بهتری قرار دارند، اندورفین بیشتری را تولید می‌کنند، وجود این هورمون‌ها در بدن باعث می‌شوند احساس خوبی داشته باشید و در نتیجه کمتر احساس خشم و عصبانیت به سراغ ما می‌آید.

خواب راحت و باکیفیت

یکی دیگر از مواردی که در حفظ سلامتی بدن و مدیریت خشم تأثیر بسیاری دارد، خواب است. خواب را باید بخش مهمی از زندگی دانست. خواب به‌اندازه و باکیفیت می‌تواند به مبارزه با بسیاری از مشکلات جسمی، ذهنی و عاطفی از جمله خشم و استرس کمک کند. در زمان خواب، بدن و ذهن استراحت می‌کنند و سلول‌های آسیب‌ دیده و مسیرهای عصبی را بازسازی می‌کنند. افرادی که خواب شبانه مناسبی دارند در طول روز احساس بهتری را تجربه می‌کنند و سطح سلامتی روحی و جسمی بالاتری نسبت به بقیه دارند. سطح مطلوب خواب باکیفیت خوب حدود 7 ساعت در شب است، البته این در افراد مختلف باهم تفاوت دارد و ممکن است برخی از افراد به خواب کمتر یا بیشتری نیاز داشته باشند.

مرحله 5. از وضعیتی که باعث تحریک خشم شما شده فاصله بگیرید

دور شدن از یک موقعیت تحریک ‌کننده می‌تواند راهی عالی برای مدیریت خشم در شما باشد. وقتی گفتگوی شما شدت گرفت و احساس خشم در شما نمایان شد، بهترین راه که می‌تواند از مشکلات بعدی جلوگیری کند ترک مکان موردنظر است. اگر در محل کار هستید، بهتر است کمی استراحت کنید. اگر در جلسه‌ای قرار دارید که گفتگوها باعث خشم شما شده است، جلسه را ترک کنید. اگر فرزندانتان شما را ناراحت کردند به پیاده‌روی بروید. استراحت می‌تواند کلیدی برای کمک به آرامش مغز و بدن شما باشد و خشم را در شما فروکش کند.

مرحله 6. در مورد احساسات خود صحبت کنید

اگر فردی وجود دارد که تأثیر آرام بخشی روی شما دارد و می‌تواند بر روی شما تأثیر مثبت داشته باشد، می‌توانید با او در مورداحساستان صحبت کنید. صحبت کردن در مورد یک موضوع یا ابراز احساسات خود به آن شخص ممکن است به تخلیه احساس خشم در شما کمک کند. شکایت از رئیس خود که حق شما را ضایع کرده است، یا همکار یا دوستتان که شما را نادیده گرفته است، یا غر زدن در مورد همه بی‌عدالتی‌های که تجربه کرده‌اید می‌تواند در مدیریت خشم به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

مرحله 7. با یک فعالیت جدید حواس خود را پرت کنید

نشخوار ذهنی در مورد یک موقعیت ناراحت ‌کننده به احساسات خشم و عصبانیت شما دامن می‌زند. به‌عنوان ‌مثال، اگر روز بدی را در محل کار سپری کرده‌اید، تکرار مکالمات و پیشامدهای روز می‌تواند شما را در حالت ناامیدی قرار دهد. بهترین راه برای آرام شدن ذهن تغییر کانال در مغز و تمرکز روی چیز دیگری است. بهتر است برای مدیریت خشم حواس خود را با یک فعالیت جدید پرت کنید. فعالیت‌هایی مانند تمیز کردن آشپزخانه و اتاق‌ها، علف‌های هرز باغچه و رسیدگی به گل‌ها، پرداخت قبوض و کارهای بانکی یا بازی با بچه‌ها می تواند نمونه‌ای از آن‌ها باشد.

مرحله 8. کمک بگیرید

اگر احساس کردید که خشم باعث بروز مشکلاتی در زندگی شخصی شما شده است و فعالیت‌های شما را تحت تأثیر قرار داده است. بهتر است برای کاهش تأثیرات آن از مشاوره فردی کمک بگیرید. برخی از اختلالات روانی هستند که در بروز خشم در افراد بسیار تأثیر دارند و باعث افزایش تحریک‌پذیری فرد می‌شود. بهتر است که یک مشاوره مطمئن و کارآزموده پیدا کنید و در این مورد با ایشان صحبت کنید. مشاوران کلینیک پیروزی برای ارائه خدمات موردنیاز در زمینه مهارت خشم آماده ارائه هرگونه خدمات به شما هستند. ممکن است در این جلسات با ارائه راهکارهایی برای مدیریت خشم، شما را یاری کنند و یا به یک متخصص روان‌پزشکی ارجاع دهند.

اثرات خشم بر بدن چیست؟

هرچند که خشم یک احساس و واکنش طبیعی است، اما عصبانیت مزمن که دائماً شعله‌ور می‌شود زمانی که کنترل نشود می‌تواند عواقب جدی برای شما داشته باشد:

تأثیرات خشم بر سلامت جسمانی

خشم کنترل نشده می‌تواند عواقب بسیار نگران‌ کننده‌ای برای بدن داشته باشد. میگرن، سردرد، ناراحتی‌های گوارشی، ضعف در اعصاب، افزایش سطح کلسترول و قند خون در افراد، می‌تواند از آثار فیزیکی خشم در بدن باشد. همچنین خشم و عصبانیت شما را مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، ضعف سیستم ایمنی، بی‌خوابی و فشارخون بالا می‌کند. پس اگر به فکر سلامتی بدن خود هستید، باید روش‌های مدیریت خشم را آموزش ببینید.

تأثیرات خشم بر سلامت روان

خشم مزمن و غیر قابل‌ کنترل می‌تواند آثار زیانباری بر سلامت روح و روان شما داشته باشد؛ زیرا در هنگام خشم انرژی ذهنی زیادی به هدر می‌رود و کنترل افکار از دست فرد خارج می‌شود. در چنین مواقعی تا ساعت‌ها امکان تمرکز یا لذت بردن از زندگی برای فرد وجود ندارد. همچنین می‌تواند خشم منجر به استرس، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان شود که در افراد عادی وجود ندارد.

مطالعه بیش‌تر: مشاوره استرس و راه کاهش آن

تأثیرات خشم بر کار و حرفه

هیچ‌کس با انتقاد سازنده، تفاوت‌های خلاقانه و بحث‌های داغ در محیط کار مشکلی ندارد و شما را شماتت نمی‌کند، اما سرزنش کردن همکاران، سرپرستان یا مشتریان شما را در بین آن‌ها بی‌اعتبار می‌کند و خشم و ناراحتی‌های بی‌دلیل با آن‌ها احترام شما را در بین آن‌ها از بین می‌برد و جایگاه اجتماعی شما را پایین می‌آورد. برای اینکه بتوانید از این مشکلات جلوگیری کنید، باید بتوانید مهارت‌های مدیریت خشم را آموزش ببینید.

تأثیرات خشم بر روابط دوستانه و کاری

خشم و بروز آن می‌تواند باعث ایجاد زخم‌های تلخ و فراموش ‌نشدنی در افرادی شود که آن‌ها را دوست داریم. خشم‌های ناگهانی و طغیانگر می‌تواند مانعی برای روابط دوستانه و کاری باشد. خشم انفجاری باعث می‌شود دیگران اعتماد خود را به شما از دست بدهند. رفتارهای خشونت‌بار بر روی کودکان نیز تأثیر منفی و نامطلوب دارد.