نشخوار ذهنی و راهکارهای مقابله با آن

بلاگ

احتمالا برایتان پیش آمده که درباره یک مسئله از زندگی تان که قبلا رخ داده، بسیار فکر کنید. اگر این فکرها در حالت بسیار سمی و شدید قرار بگیرند، به آن ها نشخوار ذهنی گفته می شود. بعضی از افراد تصور می کنند، نشخوار ذهنی همان گفتگوی درونی افراد است، اما غالبا هردوی این موارد یکی نیستند. زیرا هر فردی گفتگوی درونی دارد اما هر فردی دچار نشخوار فکری نیست. باید اینطور بگوییم که اگر گفتگوی درونی شما به سمت موارد منفی رفته و دائما در حال سیر کردن در گذشته به سر می برید، نشخوار ذهنی دارید. اما اگر گفتگوی درونی شما شامل این موارد نشود، به آن نشخوار ذهنی نمی گویند.

نشخوار ذهنی چیست؟

نشخوار ذهنی (Mind rumination) به فکر کردن بیش از حد افراد درباره ناراحتی ها و غم های رخ داده در گذشته گفته می شود. فردی که دچار نشخوار فکری است به قدری به وقایع پیش آمده در گذشته، دلیل بروز آن ها و به صورت کلی عوامل حول محور آن ها فکر می کند که دچار پریشانی عاطفی می شود. نکته دیگر اینکه، این دسته از افراد با وجود تفکر و تمرکز مکرر هیچگاه برای حل مشکل خود اقدامی نمی کنند. درواقع آن ها تنها اسیر فکرهای بیهوده هستند و عملی برای حل مسئله یا حتی پریشان حالی خود انجام نمی دهند. برای مثال فردی که دچار یک تروما سخت در دوران کودکی شده را در نظر بگیرید. این فرد دائما در حال فکر و نشخوار ذهنی اتفاق گذشته است و به هیچ عنوان نمی تواند آن موضوع را از ذهن خود بیرون کند.

اما مشکل اینجاست که نشخوار فکری تنها به فکر کردن های مکرر ختم نمی شود. بلکه بسیاری از افرادی که از این مشکل رنج می برند برای حل مشکل خود به سمت مواد مخدر، الکل و غیره کشانده می شوند. از طرفی هم نشخوارهای ذهنی با بعضی از بیماری های حوزه روان مانند اضطراب، وسواس فکری و غیره در ارتباط هستند و این موضوع باعث تشدید این مشکل در افراد می شود.

همچنین افرادی که نشخوار فکری شدید دارند، کم کم منزوی و افسرده می شوند و تمایلی برای نجات خود ندارند.

دلایل بروز نشخوار ذهنی

انجمن روانشناسی آمریکا مجموعه ای از دلایلی که می تواند موجب بروز نشخوار ذهنی در افراد شود را جمع آوری کرده است. این دلایل عبارت اند از:

• کمال گرایی (افراد کمالگرا به دلیل ایراد گرفتن بیش از حد از کار خود و وسواس بیش از اندازه ای که دارند، بیشتر دچار نشخوار فکری می شوند)
• عزت نفس پایین (افرادی که عزت نفس پایینی دارند همیشه خود را سرزنش می کنند و دائما احساس گناه دارند. این موارد، آن ها به سمت نشخوار فکری می برد)
• سابقه ضربه عاطفی یا جسمی شدید (برای مثال مرگ والدین، فرزندان، همسر، طلاق، تحوادث طبیعی مانند زلزله و غیره جزو این موارد حساب می شوند)
• مواجه با عوامل استرس زایی که قابل کنترل نیستند (مانند گرانی، بیکاری و غیره)
• انتظار برای دریافت اطلاعات و خبرهایی غیر منتظره (مثلا وقتی که یک فرد منتظر جواب آزمایش خود است، دچار نشخوار ذهنی می شود)
• مواجه با رویدادهای استرس زا در آینده ( برای مثال افرادی که از سوزن می ترسند و می خواهند آزمایش خون بدهند)
• ارزش گذاری بیش از حد بر بعضی از روابط (برای مثال فردی که در یک رابطه همیشه در حال ایثار و فداکاری است توقع دارد طرف مقابل نیز همینگونه باشد، و زمانی که آنچه انتظار دارد رخ نمی دهد دچار نشخوار فکری شدید می شود)

آیا نشخوار ذهنی همان وسواس فکری است؟

بعضی از افراد فکر می کنند نشخوار فکری همان وسواس فکری است، در حالی اصلا اینطور نیست. این دو بیماری کاملا با هم متفاوت اند و تنها در بعضی از موارد به هم شبیه هستند. اگر به طور دقیق هردو این بیماری ها را بررسی کنیم متوجه می شویم در ظاهر متفاوت اند. حتی افرادی که به این بیماری ها دچار می شوند با هم متفاوت اند. برای مثال بیشتر افرادی که از وسواس فکری رنج می برند، وسواس فکری اجباری دارند اما افرادی که به نشخوار ذهنی مبتلا می شوند افسردگی دارند.

شباهت ها

• محور اصلی هردو این بیماری ها ذهن و فکر است. (یعنی از فکر انسان شروع می شوند)
• افکاری که در این دوبیماری ایجاد می شود اجباری و همیشگی هستند.
• در هر دو بیماری، فرد در برابر افکار نادرست خود واکنشی انفعالی دارد.
• هردوی آن ها می توانند یک مکانیسم دفاعی برای ذهن باشند که برای مقابله با موقعیت خاصی به کار گرفته است.

تفاوت ها

• مهم ترین تفاوت بین این دو مشکل این است که روانشناسان به طور قطعی از وسواس فکری به عنوان یک اختلال یاد می کنند اما نشخوار ذهنی یک اختلال محسوب نمی شود.
• تفاوت دیگر آن ها در این است که نشانه های ظاهری متفاوتی دارند. برای مثال فردی که دچار وسواس فکری شده، بیماری خود را در بیرون بروز می دهد و دائما در حال تمیز کردن محیط افراد خود است. اما فردی که نشخوار فکری دارد حتی در بدترین حالت هم علائم ظاهری خاصی از خود نشان نمی دهد و همه چیز در ذهن او رخ می دهد.
• دلیل اصلی نشخوارهای ذهنی افسردگی و ضربات روحی است اما وسواس فکری ریشه در اضطراب های فرد دارد.

تاثیر نشخوار فکری بر زندگی انسان

پیش تر گفتیم که نشخوار ذهنی یک اختلال روانی محسوب نمی شودۀ اما موضوع اینجاست که می تواند اختلال های روانی را در پی داشته باشد! متاسفانه افرادی که این نوع مشکل را در ابعاد وسیع تجربه می کنند دچار یکی از اختلال روانی مانند وسواس فکری یا افسردگی می شوند. حتی در بعضی مواقع فرد به خودکشی هم فکر می کند.

مشکلاتی که می تواند بر اثر نشخوار فکری در افراد ایجاد شود، شامل موارد زیر می شود.

• افسردگی

شایع ترین مشکلی که بر اثر نشخوار فکری در فرد ایجاد می شود، افسردگی است. روانشناسان معتقدند تاثیر منفی نشخوارهای فکری بر توانایی حل مسئله در نهایت موجب بروز افسردگی در فرد می شود. زیر افرادی که نشخوار فکری دارند، آرام آرام توانایی حل مسئله خود را از دست می دهند و به فردی منفعل تبدیل می شوند. برای مثال محققان شرایط افرادی که بعد از زلزله 1989 سان فرانسیسکو جان سالم به در بردند را بررسی کردند و متوجه شدند، افرادی که بعد از این سانحه بیشتر از نشخوار فکری حرف می زدند، 4 برابر بیشتر از سایر افراد دچار افسردگی شده اند. این تحقیق به طور کامل توانست ارتباط افسردگی و نشخوارهای فکری را مشخص کند.

• فوبیا

افرادی که نسبت به موضوع خاصی فوبیا یا ترس شدید دارند، بعد از مواجه شدن با آن (مثلا ترس از ارتفاع دارند و مجبور شده اند به دلیلی خاص در ارتفاع قرار بگیرند) دائما فوبیا خود را نشخوار می کنند و این باعث می شود اختلال فوبیا در آن ها تشدید شود.

• اضطراب

یکی دیگر از اختلال هایی که بر اثر نشخوار ذهنی ایجاد می شود، اضطراب است. زیرا افکارهای ناراحت کننده خود اضطرابی شدید در فرد ایجاد می کنند.

بهترین راهکارهای از بین بردن نشخوارهای ذهنی

تا به اینجا، فهمیدید که نشخوار ذهنی چیست و چه مشکلاتی در پی دارد. اما سوال مهم اینجاست که آیا این مشکل درمانی هم دارد؟

بله، راهکارهایی برای درمان این مشکل وجود دارد. البته باید توجه کنید که در همان ابتدای شروع نشخوارهای فکری از این راهکارها استفاده کنید، زیرا هر چه جلوتر می روید و حجم تفکرات منفی بیشتر و بیشتر و کنترل آن ها نیز سخت تر می شود. پس اگر از این مشکل رنج می برید، سریعا یکی از راهکارهای زیر را برای کنترل شرایط خود به کار ببرید.

پرت کردن حواس

هرگاه که احساس کردید دچار نشخوار ذهنی شده اید، حواس خود را از مسئله ایجاد شده دور کنید. برای مثال سریعا به یکی از دوستانتان زنگ بزنید (البته حواستان باشد با دوستتان حرف هایی خارج از نشخوارهای ذهنی داشته باشید) یا یک فیلم خوب با محتوایی مثبت تماشا کنید. از دیگر کارهایی که می توانید برای پرت کردن حواستان انجام دهید، موارد زیر است.

• مشغول کردن خود به یکی از کارهای خانه مثلا آشپزی یک غذای جدید
• طراحی یا نقاشی
• مطالعه کتاب به خصوص کتاب های ارامش دهنده
• پیاده روی

پذیرش و پیدا کردن راهکارها

افرادی که پذیرفته اند از مشکل نشخوار فکری رنج می برند، شرایطی بهتر از سایر افراد دارند. زیرا این دسته از افراد همیشه آماده مقاومت در برابر افکارهای نامناسب خود هستند، اما دسته دیگر به دلیل عدم پذیرش مشکل از اقدام کردن برای حل آن سرباز می زنند. اما پذیرش تنها به معنی پذیرفتن مشکل نیست، بلکه فرد می تواند با قبول کردن این موضوع به دنبال راهکارهای مناسب باشد. روانشناسان به افراد پیشنهاد می کنند، کاغذی بردارند و با نوشتن راهکارهای پیشنهادی خود به جنگ نشخوارهای فکری شان بروند.

نشخوارهای فکری را به سمت نکات مثبت ببرید

مشکل ساز بودن نشخوارهای فکری از آن جهت است که فرد تنها به نکات منفی ماجرای پیش آمده فکر می کند. حال اگر در همین حین نکات مثبت را بیابید چه اتفاقی میفتد؟ در این شرایط از نشخوارهای ذهنی را یه نفع خودتان استفاده کرده اید زیرا پیدا کردن نکات مثبت به شما یادآوری می کند موقعیت از آن چه فکر می کنید، راحت تر است.

از هدف گذاری غیر واقعی بپرهیزید

اهداف بسیار بزرگ و غیر قابل دسترس، باعث ایجاد نشخوار ذهنی در شما می شود. پس سعی کنید کمالگرایی را کنار گذاشته و اهداف واقع گرایانه ای برای زندگی تان انتخاب کنید.

در این مقاله سعی کردیم درباره نشخوارهای ذهنی و بهترین راهکار درمان آن ها با شما صحبت کنیم. حال اگر شما هم از این مشکل رنج می برید و شدت مشکل تان به حدی است که نمی توانید از پس حل کردن آن برآیید، پیشنهاد ما به شما مراجعه به روانشناس است. روان درمانگرها می توانند با معرفی شناخت شخصیت شما و شرایط تان راه حل هایی مناسب ارائه کنند تا سریع تر به نتیجه برسید.

روانشناسان کلینیک پیروزی همیشه آماده خدمت رسانی به شما عزیزان هستند. اگر از مشکل نشخوار ذهنی یا هر نوع مشکل دیگری رنج می برید، به راحتی و با مناسب ترین هزینه می توانید با کارشناسان مجموعه ما، مشاوره داشته باشید.