راهکارهایی برای کاهش استرس کنکور
استرس کنکور یک اتفاق طبیعی است که اغلب دانش آموزان دچار آن می شوند. البته استرس بیش از حد می تواند به انسان حالت انفعال و کرختی بدهد از این رو همه داوطلبان کنکور باید از راهکارهای کاهش استرس استفاده کنند. به این طریق می توانند با شرایط روحی بهتری در جلسه امتحان خود حاضر شوند.
چرا استرس کنکور در داوطلبان ایجاد می شود؟
این موضوع دلایل زیادی دارد. از آنجا که کنکور در کشور ما مسئله حیاتی و مهمی است و بیشتر دانش آموزان آینده خود را با کنکور می سنجند اغلب دچار استرس شدید می شوند. آن ها مدت ها زمان می گذارند و برای تحصیل در رشته های تاپ تلاش می کنند. از این رو کاملا طبیعی است که دچار استرس شوند. به صورت کلی مهم ترین دلایل بروز استرس قبل از کنکور موارد زیر است:
- داوطلبان برای کنکور آمادگی لازم ندارند.
- آن ها وقت زیادی برای مرور کتاب ها صرف نکرده اند.
- آن ها از کسب نتایج پایین می ترسند.
- تنها به دنبال نتیجه ای خاص و منحصربه فرد هستند.
- مفاهیم دروس را به خوبی یاد نگرفته اند.
- خانواده ها فرزندان خود را برای کسب نتایج برتر تحت فشار قرار داده اند.
- به دلیل شرایط سخت زندگی خود، آرامش خاطر ندارند.
نقش والدین در ایجاد استرس کنکور چیست؟
یکی از مهم ترین دلایل استرس داوطلبان قبل از کنکور والدینشان است. بعضی از والدین به دلیل توقعات سختی که از فرزند خود دارند، او را تحت فشار قرار می دهند. همچنین با انتقال استرس و کمال گرایی خود به فرزندشان باعث اضطراب بیشتر آن ها می شوند. اما موضوع اینجاست که این سخت گیری همیشه نتیجه عکس دارد. زیرا داوطلبان برای کسب نتیجه مناسب به محیطی آرام نیاز دارند. از این رو قرار گرفتن در شرایط مشوق و استرس زای خانه موجب عدم موفقیت آن ها می شود.
روان درمانگرها و متخصصان حوزه مشاوره کودک و نوجوان همیشه به والدین داوطلبان توصیه می کنند شرایط مناسبی را برای تحصیل فرزند خود در محیط خانه ایجاد کنند تا به این صورت انگیزه آن ها نیز افزایش یابد.
علائم استرس کنکور چیست؟
- بدخلقی
- پایین بودن انرژی
- احساس گیجی
- قطع ارتباط با دوستان
- جویدن ناخن ها
- درد معده
- مشکلات بیدار شدن
- سردرد
- عدم انگیزه کافی برای انجام کارها
- مشکلات خوابیدن
- اختلال در تصمیم گیری
کدام داوطلبان قبل از کنکور استرس بیشتری می گیرند؟
با این که همه داوطلبان به نوعی استرس کنکور را تجربه می کنند، اما بعضی از آن ها به دلیل شرایط خاصی که داشته اند، دچار اضطراب بیشتری می شوند. از جمله آن ها عبارت اند از:
- داوطلبانی که به دنبال رتبه بسیار بالایی هستند.
- داوطلبانی که به دلایل شرایط خاص خود وقت کافی برای درس خواندن نگذاشته اند.
- داوطلبانی که مشکلات خانوادگی دارند.
- داوطلبانی که از سمت خانواده برای کسب رتبه ای خاص تحت فشار هستند.
- داوطلبانی که هیچ دیدگاهی نسبت به شرایط کنکور ندارند.
- داوطلبانی که تست زنی بلد نیستند.
اگر فردی از خانواده شما استرس کنکور را داشته باشد، معمولا این استرس به بقیه اعضای خانواده سرایت می‌کند. در چنین شرایطی بهره‌گیری از متخصصان حوزه مشاوره خانواده می‌تواند باعث بهبود فضای خانه و کم شدن استرس شود.
چطور استرس ناشی از کنکور را کاهش دهیم؟
تمیز کردن اتاق و میز مطالعه
یکی از تاثیرگذار ترین کارهایی که هر داوطلبی می تواند برای کاهش استرس خود انجام دهد، تمیز کردن میز و اتاق مطالعه خود است. محققان در بررسی های خود دریافته اند که محیط تمیز و مرتب تاثیر زیادی در توجه و تمرکز بالای محصلان دارد. از طرفی هم اتاق و میز بهم ریخته موجب حواس پرتی و اختلال در تمرکز می شود. از این رو لازم است داوطلبین در اولین قدم اتاق مطالعه خود را کاملا تمیز و مرتب کنند. برای نظم و انضباط بیشتر می توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید.
- میز خود کاملا خلوت کنید.
- تمامی وسایل را در جای اصلی خود قرار دهید.
- وسایلی که لازم ندارید از اتاق خارج کنید.
- بهتر است هرشب قبل از خواب میز خود را تمیز کنید تا فردا صبح با تمرکز بالاتری، مطالعه را آغاز کنید.
برنامه ریزی درست
یکی از مهم ترین عواملی که موجب کاهش استرس کنکور در داوطلبان می شود، برنامه ریزی درست است. همه داوطلبان باید قبل از کنکور یک برنامه ریزی کامل و منعطف برای خود تدوین کنند. آن ها می توانند برای بهره وری بیشتر خود مشاوره تحصیلی هم داشته باشند.
فراموش نکنید اولین قدم برای برنامه ریزی هدف گذاری است. نکته دیگر اینکه یک برنامه ریزی درست باید از انعطاف لازم برخوردار باشد. زیرا زندگی همیشه طبق میل افراد پیش نمی رود. از این رو بدون برنامه منعطف نمی توان از پس انجام کارها برآمد.
همچنین به خاطر داشته باشید در پایان هر روز ساعتی را به بررسی فعالیت های خود بپردازید تا به این صورت برای روزهای بعد برنامه منسجم تر و بهتری داشته باشید.
انتخاب هدفی واقع گرایانه
لطفا با خود صادق باشید. اگر در طی سال های تحصیل خود برنامه درستی برای کنکور نداشته اید و تنها چندماه آخر سال را به درس خواندن اختصاص داده اید، یا در مدت مطالعه خود برای تست زنی و مرور دروس وقت کافی نگذاشته اید نباید از خود انتظار کسب رتبه ای بالا داشته باشید!
شاید این حرف ها کمی ناراحتتان کند، اما باید بپذیرید که داشتن توقع بالا از خود تنها باعث ناامیدی تان می شود. علاوه بر این تنها میزان مطالعه شما نمی تواند رتبه نهایی تان را مشخص کند. باید قبول کنیم که عوامل مختلفی در کنکور تاثیر می گذارد از این رو بهتر است پیش از هر اقدامی برای درس خواندن، تمامی این موارد را در نظر داشته باشید.
سبک یادگیری خود را به دست بیاورید
هر فردی به سبک خاصی می تواند مطالب را یاد بگیرد. از این رو بسیار مهم است که قبل از برنامه ریزی و شروع مطالعه برای کنکور با سبک درس خواندن خود آشنا شوید. بعد از اشنایی با روش یادگیری خود متوجه نتایج شگفت انگیزی خواهی شد. ممکن است دانش‌آموز دچار اختلال در یادگیری باشد برای تشخیص و درمان اختلال یادگیری بهترین کار مراجعه به یک متخصص است.
ورزش کنید
ورزش کردن علاوه بر بالا بردن روحیه به افزایش نیروی بدنی شما هم کمک می کند. پس حتما در زمان کنکور ورزش را در برنامه خود قرار دهید تا بهره وری بیشتری داشته باشید.
تغذیه
تغذیه درست هم تاثیر بسزایی در کاهش استرس کنکور دارد. مواد غذایی حاوی ویتامین B مانند آجیل های مختلف، محصولات لبنی، ماهی و غیره موجب نشاط و سرزندگی می شوند. همچنین مواد غذایی که ویتامین سی دارند مانند مرکبات، به خوبی می توانند در کاهش استرس داوطلبان قبل از کنکور موثر باشند.
کاهش مصرف قند و شکر
تحقیقات نشان داده مصرف بیش اندازه قند و شکر می تواند در افزایش استرس موثر باشد. درواقع استرس مواد قندی تاثیر زیادی بر هورمون کورتیزول (هورمون استرس) دارند. به همین دلیل اگر داوطلبان در دوران مطالعه خود دائما قند و شکر مصرف کنند، استرس خود را بیش از پیش افزایش می دهند. توصیه ما این است که داوطلبان عزیز از مصرف زیاد شکلات و ابنبات های شیرین و نوشیدنی پرقند پرهیز و به جای آن میوه، سبزیجات و پروتئین را جایگزین کنند.
خواب کافی و با کیفیت
کم خوابی نیز یکی از مواردی است که می تواند استرس را تشدید کند. از طرفی هم خواب ناکافی و بی کیفیت بر قدرت یادگیری و تمرکز نیز تاثیر بدی می گذارد. به همین دلیل داوطلبان باید به خواب خود نیز توجه بالایی داشته باشند. برای داشتن خواب مناسب این کارها را انجام دهید.
- شب ها شام سبک میل کنید.
- قبل از خواب، دمنوش های آرامش بخش بنوشید.
- مدیتیشن و تماشای فیلم کمدی قبل از خواب نیز می تواند به کیفیت خوابتان کمک کند.
نفس عمیق بکشید
تمرینات تنفسی و آرام کردن بدن یکی از بهترین راه های کاهش استرس کنکور است. بهتر است تنفس عمیق را تمرین کنید و در مواقع بی حوصلگی و بی انگیزگی آن را به کار ببرید. برای مثال زمانی که باید قسمت خاصی از کتاب تان را مطالعه کنید اما انگیزه کافی برای این کار ندارید، کتاب را ببندید و با چند نفس عمیق بدنتان را آرام کنید، سپس مطالعه را از سر بگیرید.
از دنبال کردن اخبار (به خصوص خبرهای مربوط به کنکور) دوری کنید
پیگیری اخبار تاثیر بدی برای ذهن و روان آدمی دارد. به خصوص اگر دائما اخبار بد و منفی را دنبال کنید به مرور متوجه بی انگیزگی خود می شوید. در زمان مطالعه دروس کنکور به هیچ عنوان پیگر خبرهای متعدد روزانه و خبرهای کنکور نباشید تا با شنیدن اخبار بد، توجه و تمرکز خود را از دست ندهید.
شرکت در کارگاه های روانشناسی
یکی دیگر از روش هایی که می تواند در کاهش استرس و انرژی منفی کنکوری ها موثر باشد، شرکت در جلسات روانشناسی است. کمک گرفتن از یک روانشناس همیشه پاسخگو است. داوطلبان کنکور نیز می توانند از طریق صحبت کردن با یک روانشناس انرژی منفی خود را کاهش دهند و کنترل بهتری روی عملکرد خود داشته باشند.
توصیه های مهم برای شب قبل از کنکور
- شب قبل از کنکور به طور کلی درس و کتاب را کنار بگذارید. حتی از تست زدن هم خودداری کنید تا کمی به بدن و مغزتان استراحت بدهید.
- وسایل مورد نیاز برای جلسه کنکور را روز قبل آماده کنید تا در روز امتحان استرس وسایل را نداشته باشید.
- در خانه صبحانه ای سبک و پر پروتئین میل کنید.
- سعی کنید از طریق مدیتیشن و نفس عمیق دائما خود را آرام نگه دارید.
سخن آخر
استرس قبل از کنکور مسئله ای عادی است. اما خوشبختانه راهکارهای مناسبی برای کنترل این مسئله وجود دارد. پیشنهاد می کنیم همه داوطلبان با استفاده از این راهکارها ذهن خود را آرام کنند تا نتیجه بهتری از امتحان خود دریافت کنند.
