سریع ترین راه های کنترل خشم و عصبانیت

عدم مدیریت و کنترل خشم می تواند منجر به مشکلات مختلفی مانند گفتن چیزهایی شود که پشیمان می شوید، فریاد زدن به بچه های خود، تهدید همکاران، ارسال پیام های عجولانه، ایجاد مشکلات سلامتی یا حتی توسل به خشونت جسمی. اما همه مسائل خشم آنقدر جدی نیستند. در عوض، ما به شما سریع ترین راه های کنترل خشم و عصبانیت را آموزش می دهیم. با ما همراه باشید و به خواندن ادامه دهید.

عصبانیت فوایدی دارد و بخشی از پاسخ جنگ یا گریز به تهدید یا آسیب دیدگی را تشکیل می دهد. اگرچه از تناسب خارج شود یا از کنترل خارج شود، می تواند مخرب شود و کیفیت زندگی فرد را تضعیف کند و منجر به مشکلات جدی در کار و روابط شخصی شود. انسان ها غالباً با ایجاد صدا های بلند، روی هم نگه داشتن دندان ها و… خشم خود را ابراز می کنند. همه این ها تلاش برای متوقف کردن یا عقب راندن رفتار های تهدید آمیز است.

راه های کنترل خشم و عصبانیت چیست؟

کنترل خشم شامل طیف وسیعی از مهارت ها است که می تواند به شناسایی علائم عصبانیت و کنترل مثبت آن ها کمک کند. این امر به فرد کمک خواهد کرد تا خشم را در مراحل اولیه شناسایی کرده و در حالی که خونسرد است و کنترل می کند، نیازهای خود را بیان کند. کنترل خشم به معنای نگه داشتن آن یا اجتناب از احساسات مرتبط نیست. کنار آمدن با خشم یک مهارت اکتسابی است; تقریباً هر کسی می تواند یاد بگیرد که احساسات را با گذشت زمان، صبر و فداکاری کنترل کند. وقتی خشم بر روی یک رابطه تأثیر منفی می گذارد، و به خصوص اگر منجر به رفتار خشن یا خطرناک دیگری شود، ممکن است فرد از مشاوره با یک متخصص روانشناس کنترل خشم بهره مند شود. ما به شما متخصصین کلینیک پیروزی را پیشنهاد می دهیم. روانشناسان کلینیک پیروزی با مشاوره آنلاین روانشناسی و همچنین حضوری و تلفنی در تمامی روز های هفته آماده خدمت رسانی به شما عزیزان هستند. شما می توانید جهت رزرو نوبت از طریق شماره تماس های درج شده با کارشناسان ما در ارتباط باشید.

چگونه خشم و عصبانیت خود را کنترل کنیم؟

خشم احساسی است که می تواند از تحریک خفیف تا عصبانیت شدید متغیر باشد. در حالی که بسیاری از افراد خشم را تنها به عنوان یک “احساس منفی” طبقه بندی می کنند، اما این می تواند مثبت باشد. احساسات عصبانی ممکن است شما را تحریک کند تا در مقابل شخصی بایستید یا ممکن است شما را به سمت ایجاد تغییرات اجتماعی سوق دهد. اما در صورت عدم کنترل، احساسات عصبانیت می تواند منجر به یک رفتار پرخاشگرانه شود، مانند فریاد زدن بر روی شخصی یا آسیب رساندن به مال. احساسات عصبانی نیز ممکن است باعث شود شما از دنیا کنار رفته و عصبانیت خود را به سمت درونتلن معطوف کنید، که می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.

خشم وقتی مشکل ایجاد می کند که خیلی زیاد یا خیلی شدید احساس شود یا وقتی که از راه های ناسالم بیان شود، که می تواند از نظر جسمی، روحی و اجتماعی آسیب ببیند. به همین دلیل، استراتژی های کنترل خشم می توانند سودمند باشند و به شما کمک می کنند روش های سالم برای ابراز احساسات خود را کشف کنید.

سریع ترین راه های کنترل خشم و عصبانیت:

در اینجا 24 راه وجود دارد که می توانید خشم خود را کنترل کنید:

1. شمارش معکوس

شمارش تا 10 اگر واقعاً عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. در زمانی که شمردن شما طول می کشد، ضربان قلب شما کند می شود و احتمالاً عصبانیت شما فروکش می کند.

2. کمی نفس بکشید

تنفس شما کم عمق می شود و با عصبانیت سرعت می گیرد. با گرفتن نفس های آرام و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه، این روند (و عصبانیت) را معکوس کنید.

3. بروید دور بزنید

قدم زدن می تواند به آرامش اعصاب شما و کاهش عصبانیت کمک کند. به پیاده روی بروید، دوچرخه سواری کنید یا چند توپ گلف بزنید. هر چیزی که باعث پمپاژ اندام شما شود، برای ذهن و بدن شما مفید است.

4. یک مانترا را تکرار کنید

کلمه یا عبارتی پیدا کنید که به شما کمک کند تا آرام شوید و دوباره تمرکز کنید. وقتی ناراحت هستید این کلمه را بارها و بارها برای خود تکرار کنید. “آرام باشید” ، “راحت باشید و” خوب خواهید شد “همه مثال های خوبی هستند.

5. کشش

رول گردن و رول شانه نمونه های خوبی از حرکات بی نظیر یوگا مانند است که می تواند به شما در کنترل بدن و کنترل خشم و عصبانیت کمک کند.

6. فرار ذهنی

به یک اتاق آرام بروید، چشمانتان را ببندید و در یک صحنه آرامش بخش، خود را تجسم کنید. روی جزئیات در صحنه خیالی تمرکز کنید: آب چه رنگی است؟ ارتفاع کوه ها چقدر است؟ صدای چهچه پرندگان چه صدای دارد؟ این عمل می تواند به شما کمک کند تا در میان عصبانیت آرامش پیدا کنید.

7. چند آهنگ پخش کنید

بگذارید موسیقی شما را از احساساتتان دور کند. موسیقی مورد علاقه خود را کم کنید و صدای خشم خود را به صدا درآورید تا زمانی که خسته شوید.

8. صحبت خود را متوقف کنید

وقتی بشدت عصبانی می شوید، ممکن است وسوسه شوید که کلمات عصبانی را به پرواز در بیاورید، اما بیشتر از اینکه فایده داشته باشید آسیب می بینید. وانمود کنید که لب هایتان بسته شده است، درست مثل کودکی. این لحظه بدون صحبت به شما فرصت می دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.

9. وقت تلف کنید

به خودتان استراحت دهید. دور از دیگران بنشینید. در این زمان آرام می توانید رویدادها را پردازش کرده و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید. حتی ممکن است این زمان دوری از دیگران بسیار مفید باشد که بخواهید آن را در برنامه روزمره خود قرار دهید.

10. اقدام کنید

انرژی عصبانی خود را مهار کنید. یادداشت بنویسید. کار خوبی برای شخص دیگری انجام دهید. انرژی و احساسات خود را در چیزی سالم و مثمر ثمر بریزید.

11. در ژورنال خود بنویسید

آنچه را که نمی توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. آنچه را که احساس می کنید و چگونگی پاسخگویی را یادداشت کنید. پردازش آن از طریق کلمه نوشتاری می تواند به شما در آرامش و ارزیابی مجدد وقایع منتهی به احساسات کمک کند.

12. فوری ترین راه حل را پیدا کنید

ممکن است عصبانی باشید که کودک شما قبل از اینکه به دیدار دوست خود برود، بار دیگر اتاق خود را بهم ریخته است. در را ببند. شما می توانید خشم خود را به طور موقت با خارج کردن از دید خود خاتمه دهید. در هر شرایطی به دنبال قطعنامه های مشابه باشید.

13. پاسخ خود را تکرار کنید

با تکرار آنچه می خواهید بگویید یا اینکه چگونه در آینده به مشکل برخورد خواهید کرد، از طغیان جلوگیری کنید. این دوره تمرین به شما فرصت می دهد تا چندین راه حل ممکن را نیز یاد بگیرید.

14. علامت توقف را تصویر کنید

نماد جهانی برای متوقف کردن می تواند در هنگام عصبانیت به شما کمک کند تا آرام شوید. این یک روش سریع برای کمک به شما در درک نیاز به توقف خود، اقدامات خود و دور شدن از لحظه است.

15. روال کار خود را تغییر دهید

اگر رفت و آمد آهسته شما در محل کار قبل از اینکه قهوه بخورید باعث عصبانیت شما می شود، مسیر جدیدی پیدا کنید. گزینه هایی را در نظر بگیرید که ممکن است بیشتر طول بکشد اما در آخر کمتر ناراحت شوید.

16. با یک دوست صحبت کنید

در حوادثی که باعث عصبانیت شما شده است، قرار نگیرید. با گفتگو با یک دوست قابل اعتماد و حامی که احتمالاً می تواند دیدگاه جدیدی فراهم کند ، به خود کمک کنید تا آنچه اتفاق افتاده را پردازش کند.

17. بخندید

هیچ چیز مانند یک روحیه خوب از بین نمی رود. عصبانیت خود را با جستجوی راه های خنداندن، بازی با بچه های خود  و … کنترل کنید.

18. سپاسگزاری را تمرین کنید

وقتی همه چیز اشتباه احساس می شود، لحظه ای به آنچه درست است متمرکز شوید. درک اینکه چقدر چیزهای خوب در زندگی دارید می تواند به شما کمک کند تا خشم را خنثی کرده و شرایط را برگردانید.

19. یک تایمر تنظیم کنید

اولین چیزی که هنگام عصبانیت به ذهن شما خطور می کند چیزی نیست که باید بگویید. قبل از پاسخ دادن زمان مشخصی به خود اختصاص دهید. این زمان به شما کمک می کند تا آرام تر باشید.

20. نامه بنویسید

برای شخصی که شما را عصبانی کرده نامه بنویسید. سپس، آن را حذف کنید. غالباً، ابراز احساسات به هر شکلی همان چیزی است که می خواهید، حتی اگر در چیزی باشد که هرگز دیده نخواهد شد.

21. تصور کنید آن ها را می بخشید

شجاعت یافتن برای بخشیدن شخصی که به شما ظلم کرده است مهارت عاطفی زیادی را می طلبد. اگر نمی توانید تا این حد پیش بروید، حداقل می توانید تظاهر کنید که آن ها را می بخشید و احساس می کنید خشم شما از بین می رود.

22. همدلی را تمرین کنید

سعی کنید در کفش طرف مقابل قدم بزنید و وضعیت را از دید او ببینید. وقتی داستان را تعریف می کنید یا حوادث را آنطور که آن ها می بینند دوباره تجربه می کنید، ممکن است درک جدیدی پیدا کنید و عصبانی نشوید.

23. خشم خود را ابراز کنید

مشکلی نیست که بگویید چه احساسی دارید، به شرطی که از راه درست آن را کنترل کنید. از یک دوست معتمد بخواهید تا به شما کمک کند در مقابل یک پاسخ آرام پاسخگو باشید. طغیان ها مشکلی را حل نمی کنند، اما گفتگوی بالغ می تواند به کاهش استرس و کاهش خشم کمک کند. همچنین ممکن است از مشکلات آینده جلوگیری کند.

24. یک کانال خلاقانه پیدا کنید

خشم خود را به یک تولید ملموس تبدیل کنید. نقاشی، باغبانی یا شعر نوشتن را در هنگام ناراحتی در نظر بگیرید. احساسات، موسیقی قدرتمندی برای افراد خلاق هستند. از خود برای کاهش عصبانیت استفاده کنید.

راه های کنترل خشم در محل کار

برای ایجاد محیط مثبت و فضای آرام در محل کار هنگام ایجاد لحظات پر تنش و خشم با تمرین چند تکنیک و روش به راحتی می توان خشم خود را بررسی و کنترل کرده و میزان استرس در محل کار را کاهش دهید.تا تمرکز در هنگام کار را حفظ نمایید.11 تمرین برای کنترل خشم را بخوانید.
• محرک های شخصی خود را بشناسید
• نفس عمیق بکشید و تا 10 بشمارید
• به خود عشق بورزید و پاداش دهید
• در محل کا ر، فضا را برای مدت کوتاهی ترک کنید
• برای کنترل خشم مواردی که باعث خشم شما می شود را یاد داشت کنید
• با یک شخص مورد اعتماد صحبت کنید
• حواس خودتان را پرت کنید
• شناخت کافی از همکاران خود داشته باشید
• ببخشید و فراموش کنید
• برای کنترل خشم اعتماد دیگران را جلب کنید
• عصبانیت خود را بپذیرید

 

کلینیک پیروزی، بهترین مرکز کنترل خشم و عصبانیت

اگر عصبانیت باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی شما شده است و شما به سختی می توانید خلق و خوی خود را آرام کنید، ممکن است بخواهید از متخصص کمک بگیرید. برخی از مشکلات سلامت روان را می توان با مسائل مربوط به کنترل خشم مرتبط دانست. به عنوان مثال ، PTSD با انفجارهای تهاجمی مرتبط بوده است. اختلالات افسردگی همچنین می تواند باعث تحریک پذیری شود و مدیریت خشم را دشوارتر می کند. کشف هرگونه مسئله سلامت روان که می تواند مانع توانایی شما در کنترل خشم شود بسیار مهم است. با صحبت در مورد روحیه و رفتار خود با روانشناس خود شروع کنید. پزشک شما مطمئن خواهد شد که شما هیچ مشکلی در سلامت جسمی ندارید که در ایجاد این مشکل نقش داشته باشد. پزشک ممکن است شما را برای ارزیابی بیشتر به یک متخصص روانشناس ارجاع دهد. بسته به اهداف و نیاز های درمانی شما، درمان ممکن است شامل جلسات  مشاوره فردی و همچنین کلاس های کنترل خشم باشد. همچنین می توانید برای اطلاعات در مورد امکانات پشتیبانی و درمان در منطقه شرق تهران با شماره تلفن درج شده کلینیک پیروزی تماس بگیرید.

عصبانیت یک احساس عادی است که هر کس گه گاهی آن را تجربه می کند. با این حال، اگر متوجه شدید عصبانیت شما به پرخاشگری یا طغیان تبدیل می شود، باید راه های سالم برای مقابله با خشم پیدا کنید. اگر این نکات کمکی نکرد، صحبت با روانشناسان ما را در نظر بگیرید. ما می توانیم در زمینه های درمان شناختی رفتاری و همچنین سریع ترین راه کاهش و اضطراب به شما عزیزان خدمت رسانی کنیم.