اختلال بی خوابی: چرا نمی توانیم بخوابیم؟
اختلال بی خوابی یا اینسومنیا یکی از مشکلات رایج خواب است که باعث می شود فرد نتواند استراحت کافی داشته باشد. این اختلال در صورت تداوم می تواند پیامدهای جدی مانند فشار خون بالا، دیابت و افزایش وزن را به همراه داشته باشد و سلامت فرد را به خطر بیندازد.
در این مطلب از سایت مرکز مشاوره پیروزی، قصد داریم به بررسی اینسومنیا، علائم آن و روش های درمانی بپردازیم. اگر می خواهید بدانید بی خوابی چیست و چگونه می توان آن را مدیریت کرد، تا پایان این مقاله همراه ما باشید.
اختلال بی خوابی چیست؟
بی خوابی یکی از شایع ترین اختلالات خواب است که باعث مشکلاتی مانند دشواری در به خواب رفتن، ناتوانی در حفظ خواب یا بیدار شدن زودتر از حد معمول همراه با ناتوانی در دوباره خوابیدن می شود. افراد مبتلا به بی خوابی اغلب پس از بیدار شدن همچنان احساس خستگی دارند. این اختلال نه تنها بر سطح انرژی و خلق و خو تأثیر می گذارد، بلکه می تواند سلامت، عملکرد روزانه و کیفیت زندگی را نیز مختل کند.
میزان خواب مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است، اما به طور میانگین، بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بی خوابی می تواند به دو نوع حاد (کوتاه مدت) و مزمن (بلند مدت) تقسیم شود. بی خوابی حاد معمولاً در اثر استرس یا یک رویداد آسیب زا ایجاد شده و چند روز تا چند هفته ادامه دارد. در مقابل، بی خوابی مزمن ممکن است به دلیل عوامل طولانی مدت مانند استرس مداوم، تغییرات مهم در زندگی یا عادت های ناسالم خواب رخ دهد و بیش از یک ماه ادامه داشته باشد.
نشانه‌های اختلال بی خوابی
اختلال بی خوابی نوعی اختلال است که با علائم زیر شناخته می شود:
مشکل در به خواب رفتن: فرد مدت ها پس از دراز کشیدن در رختخواب همچنان بیدار می ماند.
بیداری های مکرر در طول شب: فرد نمی تواند خواب خود را به طور پیوسته ادامه دهد.
بیدار شدن زودهنگام: فرد صبح خیلی زود بیدار شده و دیگر قادر به خوابیدن نیست.
توجه: وجود حداقل یکی از این علائم می تواند نشان دهنده بی خوابی باشد.
این اختلال بر عملکرد شغلی، تحصیلی و اجتماعی فرد تأثیر منفی می گذارد.
برای تشخیص بی خوابی، این مشکل باید حداقل ۳ بار در هفته و به مدت ۳ ماه تکرار شود.
انواع اختلال بی خوابی
بی خوابی حاد
این نوع بی خوابی کوتاه مدت بوده و معمولاً در اثر رویدادهای استرس زا یا افسردگی ایجاد می شود. اغلب خودبه خود و بدون نیاز به درمان برطرف می شود.
بی خوابی مزمن
زمانی که فرد حداقل سه شب در هفته و به مدت سه ماه یا بیشتر دچار مشکل در خوابیدن یا خواب ماندن باشد. این نوع بی خوابی معمولاً سابقه ای طولانی داشته و ممکن است ناشی از اختلالات پایدار خواب باشد.
بی خوابی همراه
در اثر بیماری های دیگر مانند آرتریت یا کمردرد ایجاد شده و خوابیدن را دشوار می کند.
بی خوابی شروعی
در این حالت، فرد در ابتدای شب برای به خواب رفتن مشکل دارد.
بی خوابی نگهداری
فرد نمی تواند خواب خود را حفظ کند، در طول شب بارها بیدار شده و برای بازگشت به خواب با مشکل مواجه است.
نکته: بی خوابی اغلب به عنوان نشانه ای از سایر مشکلات پزشکی مانند اضطراب مزمن یا افسردگی در نظر گرفته می شود.
مشاغل بی تحرک ۳۷ درصد نشانه های ابتلا به بی خوابی را افزایش می دهند
طبق نتایج پژوهش جدیدی که در «مجله روانشناسی سلامت شغلی» منتشر شده است افرادی که شغل های کم تحرک دارند بیشتر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند.
دکتر کلر اسمیت، نویسنده اصلی این پژوهش و استادیار روانشناسی دانشگاه فلوریدای جنوبی، می گوید: می دانستیم که خواب مناسب برای هدف گرفتن بهره وری و سلامت کارکنان مانند نوعی گلوله جادویی است اما تغییراتی که در طراحی وظایف شغلی به وجود آمده سلامت خواب را با مشکل مواجه کرده است.
شیوع بی خوابی
بی خوابی، چه به صورت حاد و چه مزمن، یک مشکل شایع در سراسر جهان است. تقریباً از هر ۳ بزرگسال، ۱ نفر در دوره ای از زندگی خود علائم مشکلات خواب را تجربه می کند. همچنین، حدود ۱۰ درصد از بزرگسالان دچار بی خوابی مزمن هستند که می تواند تأثیرات جدی بر سلامت و کیفیت زندگی آن ها داشته باشد.
دلایل رایج اختلال بی خوابی
– دردهای مزمن یا ناراحتی های جسمی
– اختلالات سیستم عصبی مرکزی
– اضطراب و تنش عضلانی
– تغییرات محیطی
– اختلال در ریتم شبانه روزی خواب
– سندرم وقفه تنفسی در خواب
– میوکلونوس شبانه و سندرم پاهای بی قرار
– رژیم غذایی نامناسب (احتمالی)
– بدخوابی و مشکلات دوره ای خواب
– تأثیرات مستقیم یا ترک مواد مانند الکل
– تداخلات دارویی
– بیماری های غددی و متابولیک
– عفونت ها، سرطان ها و سایر بیماری های مزمن
– مشکلات ناشی از آسیب های مغزی یا بیماری های مرتبط با ساقه مغز و هیپوتالاموس
– افزایش سن
– افسردگی، به ویژه افسردگی اولیه
– تغییرات محیطی
– اختلال در ریتم شبانه روزی خواب
– اختلال استرس پس از سانحه
– اسکیزوفرنی
راهکارهایی برای رفع مشکلات بی خوابی در نوجوانان
- در ساعت مشخص به رختخواب بروند.
- در وعده شام غذای سبک بخورند.
- اضطراب و استرس را از خود دور کنند.
- از انجام تکالیف در رختخواب خودداری کنند.
- ورزش منظم در طول روز داشته باشند.
- اتاق خواب را کاملا تاریک کنند.
- اتاق خواب نوجوان کاملا ساکت باشد.
- از مصرف کافئین خودداری کنند.
- قبل از خواب فیلم های ترسناک نبینند.
- داروهایی که منجر به بیخوابی می شوند را مصرف نکنند.
روش جالب و جدید برای درمان اختلال بی خوابی
محققان دانشگاه ریکیاویک در ایسلند در نتیجه تحقیقات خود دریافته اند افرادی که به طور مداوم حداقل دو بار یا بیشتر در هفته ورزش می کنند کمتر در معرض خطر بی خوابی قرار دارند و از شش تا نه ساعت خواب راحت در هر شب برخوردار خواهند بود.
نداشتن خواب با کیفیت کافی در هر شب میتواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲، افسردگی، اضطراب، مشکلات گوارشی و سرطان را افزایش دهد.
تحقیقات قبلی نیز نشان می دهند راه هایی برای بهبود کیفیت خواب افراد از جمله پیروی از یک رژیم غذایی سالم، کنترل مصرف کافئین، ترک سیگار و افزایش فعالیت روزانه وجود دارد.
درمان اختلال بی خوابی
درمان بی خوابی شامل روش های مختلفی است که می تواند به بهبود خواب کمک کند. این روش ها عبارتند از:
-
درمان شناختی رفتاری برای اختلال بی خوابی
درمان شناختی رفتاری یکی از اولین درمان ها برای بی خوابی مزمن است. متخصصان این درمان را به ویژه به عنوان روشی مؤثر برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن توصیه می کنند. یکی از شاخه های CBT به نام CBT-I برای درمان بی خوابی شبانه طراحی شده است. در این روش، فرد می آموزد که چگونه عوامل مؤثر بر خواب را شناسایی و اصلاح کند. تکنیک هایی که ممکن است برای درمان شامل موارد زیر باشد:
– کنترل محرک
به فرد آموزش داده می شود که به جای دراز کشیدن و بی فایده ماندن در رختخواب، از آن بلند شود و فعالیت آرامش بخشی انجام دهد تا وقتی خواب‌آلود شد به رختخواب بازگردد.
– محدودیت خواب
در این تکنیک، مدت زمانی که فرد در رختخواب می گذراند ابتدا محدود می شود و به تدریج افزایش می یابد. این کار می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
– نور درمانی
این تکنیک شامل قرار گرفتن در معرض نور شدید در صبح یا عصر است که به تنظیم چرخه خواب کمک می کند.
-
داروها و مکمل ها
پزشکان ممکن است داروهایی برای درمان بی خوابی تجویز کنند. این داروها شامل:
– داروهای تجویزی
داروهایی مانند اسزوپیکلون ، زولپیدم و تریازولام برای کمک به خواب بهتر تجویز می شوند.
– مکمل ها
برخی مکمل ها مانند ملاتونین که به طور طبیعی در بدن تولید می شود، می تواند به بهبود زمان به خواب رفتن کمک کند. با این حال، استفاده بلند مدت از ملاتونین هنوز به طور کامل تأثیرات آن مورد تایید قرار نگرفته است.
– داروهای بدون نسخه
داروهایی مانند آنتی هیستامین ها می توانند کمک کننده باشند، اما باید با احتیاط مصرف شوند.
-
راهکارهای خانگی درمان بی خوابی
تغییرات سبک زندگی و روش های خانگی نیز می توانند به بهبود خواب کمک کنند. برخی از این روش ها عبارتند از:
– خوراکی های کمک کننده به خواب
نوشیدن شیر گرم با کمی گلاب یا چای گیاهی سنبل الطیب قبل از خواب می تواند آرامش بخش باشد. همچنین، عطرهایی مانند اسطوخودوس ممکن است به آرامش کمک کنند.
– مدیتیشن و تمرینات آرامش بخش
انجام تمرینات تنفس عمیق و مدیتیشن می تواند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
– طب سوزنی
برخی افراد از طب سوزنی که شامل وارد کردن سوزن های ریز به نقاط خاص بدن است، برای کاهش علائم بی خوابی استفاده می کنند و این روش در بسیاری از موارد مفید واقع شده است.
این درمان ها به طور کلی می توانند در کنار یکدیگر برای بهبود کیفیت خواب مؤثر باشند، به شرطی که تحت نظر پزشک و متخصص صورت گیرند.
کلام پایانی
در این مطلب به بررسی علل بیخوابی پرداختیم و چند راهکار برای درمان آن ارائه دادیم. در بسیاری از موارد، می توان با روش های خانگی خواب بهتری را تجربه کرد اما اگر این روش ها مؤثر نبودند، مراجعه به پزشک ضروری است.
متخصصانی مانند روانشناسان، روانپزشکان و پزشکان مغز و اعصاب می توانند در تشخیص و درمان بی خوابی به شما کمک کنند. در صورت نیاز، می‌توانید از طریق سایت کلینیک روانشناسی پیروزی یا تماس با کلینیک، برای دریافت مشاوره و تعیین نوبت اقدام کنید.
دریافت نوبت:
شماره تماس یپروزی: 
۰۲۱۷۷۴۳۱۶۴۹
شماره تماس قیطریه: 02126456903
ساعات کار
| روزهای هفته | 8:00 – 17:00 |
| پنج شنبه | با هماهنگی |
| جمعه | تعطیل |
تماس:۰۲۱-۷۷۴۳۱۶۴۹
آخرین مطالب
علت اختلال بی خوابی چیست و چگونه درمان می‌شود؟
اختلال بی خوابی: چرا نمی توانیم بخوابیم؟ اختلال بی خوابی یا اینسومنیا یکی از مشکلات رایج خواب است که باعث می شود فرد نتواند استراحت کافی داشته باشد. این اختلال در صورت تداوم می [...]
آیا بی اختیاری ادرار در بزرگسالان قابل درمان است؟
بی اختیاری ادرار در بزرگسالان بی اختیاری ادرار در بزرگسالان که به عنوان عدم کنترل مثانه نیز شناخته می شود، یک مشکل رایج است که می تواند باعث ناراحتی و خجالت افراد شود. شدت [...]
